myflex.gr

Menu

Συντάκτης: flexeditor

Υψηλές Θερμοκρασίες: Τι να τρώμε όταν η ζέστη χτυπάει κόκκινο;

Posted on by flexeditor

Οι άνθρωποι δεν είναι φτιαγμένοι για να λειτουργούν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Όταν αντιμετωπίζουν έντονη ζέστη, όπως συχνά συμβαίνει στη χώρα μας λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που επικρατούν το καλοκαίρι, πρέπει να μειώνουν την πρόσληψη τροφής – αφού αυτή έχει σημαντική επίδραση στη θερμοκρασία του σώματος – και να βασίζονται στις μεταβολικές διεργασίες για να αποβάλουν όσο το δυνατόν περισσότερη θερμότητα.

Μια έρευνα έδειξε ότι μια αύξηση κατά 50% της θερμιδικής πρόσληψης με την προσθήκη λίπους στη διατροφή έχει σχεδόν αντίστοιχη θερμική επίδραση!!
Η προφανής λύση, δηλαδή η αποφυγή της έντονης ζέστης και η λειτουργία σε ένα κλίμα όπου η θερμορύθμιση δεν αποτελεί πρόκληση, δεν είναι πάντοτε εφικτή. Η καλύτερη λύση είναι να ακολουθούνται τρόποι για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η διατροφή είναι μέρος αυτής της λύσης.
Πιο συγκεκριμένα, το φαγητό προσθέτει ενέργεια με τη μορφή θερμότητας στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το καλοκαίρι επιλέγουμε κρύα γεύματα παρά ζεστά, παρότι τα ζεστά γεύματα γίνονται αντιληπτά ως πιο εύγευστα. Επίσης, προτιμούμε πιο ελαφρά γεύματα και λιγότερο θερμιδογόνα. Η συγκεκριμένη επιλογή έχει παράλληλα ως αποτέλεσμα και τη μείωση του σωματικού βάρους μας!! Αυτή η εποχιακή αλλαγή του βάρους μερικές φορές συνοδεύεται και από αντίστοιχη διακύμανση της όρεξης, φαινόμενο που αποτελεί μέσο διασφάλισης ότι η ενδογενής θερμότητα δεν απειλεί τη θερμορυθμιστική ικανότητά μας.

Εκτός από τη μειωμένη όρεξη που έχουμε το καλοκαίρι λόγω της ανάγκης για λιγότερη εσωτερική θερμότητα, η ανάγκη να φοράμε λιγότερα και πιο ελαφρά ρούχα μάς κάνει να ενδιαφερόμαστε περισσότερο για τη φυσική μας εμφάνιση, γεγονός που ενισχύει την ανάγκη για περιορισμό της προσλαμβανόμενης τροφής και την επιλογή φαγητών με λιγότερες θερμίδες, που τελικά βοηθούν τόσο στην αντιμετώπιση της ζέστης όσο και στην απώλεια του πλεονάζοντος βάρους.
Η επιβεβαίωση της τάσης για πιο ελαφρά γεύματα έρχεται και από στοιχεία ορισμένων αλυσίδων εστιατορίων, οι οποίες αναφέρουν μειωμένες πωλήσεις κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού – όχι μόνο λιγότερους πελάτες, όπως θα ήταν αναμενόμενο λόγω των διακοπών, αλλά και μείωση της μέσης αγοράς ανά πελάτη (εύρος μείωσης: 2 έως 20 τοις εκατό) με μόνες εξαιρέσεις τις αλυσίδες εστιατορίων που ειδικεύονται στις σαλάτες και στα επιδόρπια παγωτού.

διατροφή σε υψηλές θερμοκρασίες

Τι επιλέγουμε;

Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, για να αντιμετωπίσουμε τα κύματα καύσωνα; Τι πρέπει να πίνουμε και να τρώμε για να μείνουμε δροσεροί και ταυτόχρονα κομψοί;
Πρωταρχικό μέλημά μας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Η κατανάλωση νερού επιτρέπει την εφίδρωση, μέσω της οποίας ο οργανισμός αποβάλει τη θερμότητα. Ας μην ξεχνάμε ότι αποτελούμαστε από νερό. Το νερό βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του κορμιού μας και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία του.
Μερικές ομάδες ατόμων έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για νερό από τον γενικό πληθυσμό, όπως για παράδειγμα οι αθλητές, οι έγκυες, όσοι πάσχουν από συγκεκριμένα νοσήματα (π.χ. νεφρολιθίαση σακχαρώδης διαβήτης, κ.ά), και οι ηλικιωμένοι.

Για τους περισσότερους ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε νερό και σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στις καταπονητικές συνθήκες του καλοκαιριού. Ενδεικτικά, μερικά από αυτά είναι:
Εσπεριδοειδή – Με περιεκτικότητα σε νερό πάνω από 80%, αποτελούν μια εξαιρετική λύση ενυδάτωσης.
Berries – Είναι εξαιρετικά για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού του σώματος, αφού το 92% αυτών είναι νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες τα καθιστά ένα εξαιρετικό φυσικό αντηλιακό.

Καρπούζι – Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και μεγάλα αποθέματα αντιοξειδωτικών, τα καρπούζια παρέχουν άμεση ενυδάτωση και δρουν ως αντικαρκινικός παράγοντας, μειώνοντας τον αριθμό των υπεριωδών ακτινών που διεισδύουν στο σώμα.
Αγγούρι – Αποτελείται από 96% νερό, κατέχοντας το ρεκόρ από όλα τα λαχανικά και φρούτα. Είναι φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Ντομάτες – Λειτουργούν ως ενυδατικά του δέρματος και προστατευτικά από την υπεριώδη ακτινοβολία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Η περιεκτικότητά τους σε νερό σε ποσοστό 80-95% βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Περιέχουν βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μέντα – Πρόκειται για μια από τις καλύτερες τροφές για στις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, αφού χαρίζει μια αίσθηση δροσιάς, όταν προστίθεται σε ποτά ή φαγητά.

Τι αποφεύγουμε;

Αλάτι – Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου σε μια ζεστή μέρα υποχρεώνει τον οργανισμό να εργαστεί πιο σκληρά για να το αποβάλει, ιδιαίτερα όταν είναι αφυδατωμένος.
Ενεργειακά ποτά – Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τις ποσότητες των ηλεκτρολυτών που είναι αναγκαίες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού των περισσοτέρων ανθρώπων. Μόνο οι αθλητές και οι εργαζόμενοι υπό τον ήλιο του καλοκαιριού, που ιδρώνουν υπερβολικά, έχουν συνήθως την ανάγκη κατανάλωσης αυτών των ροφημάτων.

Αλκοόλ – Το αλκοόλ προάγει την εφίδρωση και αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης, θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας. εκτός κι αν αντικαθιστούμε τα χαμένα υγρά με αντίστοιχη ποσότητα νερού.

Βαριά γεύματα – Τα γεύματα που περιέχουν κόκκινο κρέας, είναι τηγανιτά ή περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών είναι δύσπεπτα και για τα χωνέψει και να τα μεταβολίσει ο οργανισμός πρέπει να εργαστεί διπλά. Αποτέλεσμα αυτών είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του και στη συνέχεια η εφίδρωση για τη μείωσή της.

Καυτερά φαγητά – Εξίσου θερμογόνο δράση έχουν και τα μπαχαρικά. Οδηγούν σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η αποβολή της οποίας γίνεται μέσω του ιδρώτα, αυξάνοντας έτσι την ανάγκη για πρόσληψη νερού.

Καφέ/τσάι – Και τα δύο αυτά ροφήματα περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική προκαλώντας τον οργανισμό να αποβάλει μεγάλες ποσότητες υγρών, θέτοντάς τον σε κίνδυνο αφυδάτωσης.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Βιταμίνη D: ο Ρόλος της στην Άθληση το καλοκαίρι

Posted on by flexeditor

Τροποποίηση της διατροφής το καλοκαίρι θα πρέπει  να εφαρμόζεται στους αθλητές, προκειμένου να διατηρούν την καλή φυσική τους κατάσταση και να αναρρώνουν από τυχόν τραυματισμούς. Οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται από τις προπονητικές και αγωνιστικές υποχρεώσεις τους, αλλά και τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό τους.

Εξέχουσα θέση έχει η πολύτιμη βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D, η οποία βοηθά και στην αύξηση της απόδοσής τους.

Το 88,1% του παγκόσμιου πληθυσμού, ωστόσο, έχει ανεπαρκή επίπεδα. Παραδόξως, υψηλό είναι και το ποσοστό των ανθρώπων που ζουν στην ηλιόλουστη (επί πολλούς μήνες του χρόνου) χώρα μας και έχουν ανεπάρκεια ή ακόμα και έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης. Οι αθλητές, ακολουθώντας το μοτίβο του γενικού πληθυσμού, παρουσιάζουν επίπεδα κάτω του φυσιολογικού, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους. Μια μετα-ανάλυση που εξέτασε 23 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.300 αθλητές διαπίστωσε ότι το 56% αυτών είχαν ανεπαρκή επίπεδα.

Γιατί γίνεται, όμως, τόσος λόγος για τη βιταμίνη D;

 Η βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή και απολύτως απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, η οποία δρα ως πρόδρομος στεροειδής παράγοντας σε πλήθος μεταβολικών και βιολογικών διεργασιών. Μόλις μετατραπεί στη βιολογικά ενεργή μορφή της, την 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, ρυθμίζει την έκφραση περισσότερων από 900 γονιδιακών παραλλαγών, που έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε πολλές  μεταβλητές που σχετίζονται με την υγεία και την απόδοση, όπως τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, τα γονίδια καταστολής όγκων, τη νευρολογική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την υγεία των οστών και την απόδοση των σκελετικών μυών.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της: η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Και οι δύο μετατρέπονται σε 1,25-διυδροξυβιταμίνη D.

Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η σύνθεση στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Ο χρόνος της έκθεσης καθορίζει την ποσότητα που θα σχηματιστεί. Η συνιστώμενη έκθεση στον ήλιο είναι 5 έως 20 λεπτά την ημέρα στο 5,0% του εκτεθειμένου δέρματος, σε ακτινοβολία UVB 290-315 nm, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι 15 λεπτά επαρκούς έκθεσης σε UVB (290-315 nm) με μαγιό μπορούν να παράγουν 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D3. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό και τη σύνθεση της βιταμίνης D, όπως το χρώμα του δέρματος (τα άτομα με περισσότερη μελανίνη συνθέτουν δυσκολότερα συγκριτικά με εκείνα που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα, αφού η μελανίνη λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό).

βιταμίνη D άθληση

Ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν και έσω διατροφής ή μέσω διαφόρων αναλόγων της βιταμίνης D που παράγονται συνθετικά σε εργαστήριο.  Τα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνης D είναι σχετικά λίγα. Μεταξύ αυτών είναι τα ψάρια πλούσια σε λιπαρά, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά και αλείμματα). Τα πλούσια σε λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Επειδή οι περισσότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από ζωικά προϊόντα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους vegan αθλητές.

Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμίνης D στους αθλητές, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) και οι ειδικοί ερευνητές έχουν την άποψη ότι η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων της είναι απολύτως αναγκαία, προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη υγεία και επιδόσεις, αφού η επάρκεια της βιταμίνης αυξάνει την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και την αντοχή και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης από την άσκηση. Βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα και προστατεύει από τα κατάγματα καταπόνησης. Προτείνει δε τη λήψη συμπληρωμάτων ανάλογα με τον τύπο δέρματος του αθλητή και το επίπεδο έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Ωστόσο, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβιταμίνωση D έχουν αρνητικές παρενέργειες, με πιθανή αύξηση της θνησιμότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει οι αθλητές να ελέγχονται τακτικά και να ακολουθούν ένα επαγγελματικά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο, ανάλογα με την ηλικία, το γεωγραφικό πλάτος (δεδομένου ότι οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται σε διάφορες χώρες) την εποχή του χρόνου, τη χρήση αντηλιακού και περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η μόλυνση του περιβάλλοντος.

Καλοκαιρινό διατροφικό πρόγραμμα

Η βιταμίνη D δεν είναι η μοναδική που προάγει την καλή κατάσταση του οργανισμού. Αυτή η εποχή του έτους πολλοί αθλητές κάνουν διπλές προπονήσεις την ημέρα, συμμετέχουν σε σκληρά camp προετοιμασίας, σε τουρνουά και αγώνες. Συνεπώς οι διατροφικές απαιτήσεις είναι πολύ διαφορετικές από ό,τι κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή σε λιγότερο απαιτητικές περιόδους.

Η ανεπαρκής διατροφή σε ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση και αποκατάσταση, καθώς και σε κράμπες, ναυτία ή ακόμη και αρρώστιας λόγω ζέστης.

Για την αποφυγή αυτών οι αθλητές πρέπει:

  • Να παραμένουν ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό και τρώγοντας τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση.
  • Να έχουν επαρκή επίπεδα νατρίου. Για τους επαγγελματίες αθλητές σε συνθήκες καύσωνα η απαίτηση του οργανισμού σε αλάτι είναι υψηλότερη. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να τους οδηγήσουν σε κράμπες, πονοκεφάλους, ναυτία και υπονατριαιμία.
  • Να καταναλώνουν γεύματα με καλή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία εξαρτάται από το άθλημα, τις ανάγκες του αθλητή, εάν βρίσκονται σε αγωνιστική περίοδο και πολλούς άλλους παράγοντες, που ελέγχονται από εξειδικευμένους διατροφολόγους για τη σύνθεση του διατροφικού τους προγράμματος.

 

Πόσο αυξάνει το προσδόκιμο ζωής η καλή διατροφή;

Posted on by flexeditor

Η καλή διατροφή αποτελεί τον θεμέλιο λίθο της καλής υγείας και φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Όταν δεν δίδεται η απαραίτητη προσοχή στο είδος των τροφών που καταναλώνονται και δεν λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες από όλα τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να κλονιστεί ανεπανόρθωτα και να γίνουν αιτίες εμφάνισης ασθενειών. Βλαβερή, ωστόσο, είναι και η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων τροφής, αφού ορισμένα από τα συστατικά αυτά μπορούν να προκαλέσει δυσλειτουργίες του οργανισμού.

Η μη σωστή θρέψη προκαλεί  εκατομμύρια θανάτους σε όλο τον κόσμο, κάθε χρόνο, και η σημαντική αυτή επίπτωση έχει οδηγήσει στη διεξαγωγή χιλιάδων μελετών (περίπου 250.000), προκειμένου να αποκτήσουμε τη γνώση που χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε την υγεία και το προσδόκιμο ζωής μας. Οι πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις αυτών των μελετών έχουν συνοψίσει τα ευρήματα ανά ομάδες τροφών που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο και που μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό. Οι ομάδες είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και όσπρια, ψάρια, αβγά, γάλα/γαλακτοκομικά, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και ζαχαρούχα ποτά.

Μια από τις πιο πρόσφατες μελέτες, που δημοσιεύτηκε στο Plos Medicine από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν της Νορβηγίας, έδειξε ότι η αλλαγή της διατροφής θα μπορούσε να προσθέσει έως και μια δεκαετία στο προσδόκιμο ζωής. Μάλιστα, οι ερευνητές διαμόρφωσαν μάλιστα ένα νέο, online μοντέλο υπολογισμού, το οποίο εκτιμά τον αντίκτυπο των διατροφικών αλλαγών σε αυτό (https://food4healthylife.org/). Ο συγκεκριμένος τρόπος υπολογισμού θα μπορούσε να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για όλους όσοι ενδιαφέρονται να κατανοήσουν τις επιπτώσεις των διαφόρων διατροφικών επιλογών.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έκαναν γνωστό ότι ένας νεαρός ενήλικας στις ΗΠΑ θα μπορούσε να ζήσει 10 χρόνια περισσότερο αλλάζοντας τη διατροφή του από την τυπική δυτική διατροφή σε μια διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Όχι όμως ότι δεν θα ωφελούσε και τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που θα αποφάσιζαν αυτήν τη διατροφική αλλαγή. Μπορεί να μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, αλλά ακόμα και οι ηλικιωμένοι άνω των 80 έχουν την ευκαιρία να ζήσουν μερικά χρόνια παραπάνω.

προσδόκιμο ζωής καλή διατροφή

Πιο αναλυτικά, φάνηκε ότι μια μόνιμη αλλαγή από την ηλικία των 20 ετών θα αύξανε το προσδόκιμο ζωής κατά περισσότερο από μια δεκαετία στις γυναίκες από τις Ηνωμένες Πολιτείες (10,7 έτη) και κατά 13 χρόνια στους άνδρες.  Μεγαλύτερο όφελος αποκομίζεται από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων (γυναίκες: 2,2, άνδρες: 2,5), δημητριακών ολικής αλέσεως (γυναίκες: 2,0  και άνδρες: 2,3) και ξηρών καρπών (γυναίκες: 1,7 άνδρες: 2,0) και λιγότερο κόκκινο κρέας (γυναίκες: 1,6, άνδρες: 1,9) και επεξεργασμένο κρέας (γυναίκες: 1,6 και άνδρες: 1,9).

Όταν η αλλαγή αυτή αποφασίζεται στην ηλικία των 60 ετών προκαλεί αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά 8 έτη στις γυναίκες και κατά 8,8 έτη στους άνδρες, ενώ οι 80χρονες θα κέρδιζαν άλλα 2,6 έτη και οι συνομήλικοι τους 2,7 χρόνια.

Όπως ήταν αναμενόμενο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η  στροφή προς μια καλύτερη διατροφή πράγματι προκαλεί αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά περισσότερο από 10 χρόνια. Τα οφέλη μειώνονται σταδιακά και είναι ανάλογα με την καθυστερημένη έναρξη των αλλαγών, ιδίως όταν πλησιάζει η ηλικία των 80 ετών. Η αύξηση της πρόσληψης οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών και η μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων συνέβαλαν περισσότερο σε αυτά τα οφέλη. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά αυτές οι ομάδες τροφίμων, εντάσσονται συχνότερα και σε ικανοποιητικότερες ποσότητες στην τυπική δυτική διατροφή απ’ ότι άλλες ομάδες (π.χ. όσπρια).

Πολλές μελέτες έχουν εστιάσει στα οφέλη που αποκομίζει κάποιο άτομο όταν καταναλώνει συγκεκριμένες τροφές ή σε εκείνα που το βλάπτουν. Η συγκεκριμένη εξέτασε το θέμα σφαιρικά. Οπότε έχουμε πια στη διάθεσή μας έναν τρόπο που θα μπορούσε να μας προφυλάξει από την εμφάνιση ασθενειών και να μας χαρίσει περισσότερα και ποιοτικότερα χρόνια ζωής.

Αυτός είναι ο λόγος που στο MyFlex συστήνουμε στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν κιλά και ακολουθούν την ευέλικτη δίαιτα να επιλέγουν τροφές από διάφορες διατροφικές ομάδες, παρότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν για να φτάσουν στο βάρος που επιθυμούν.

 

Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά;

Posted on by flexeditor

Τα αναψυκτικά και εν γένει τα ροφήματα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη έχουν τρυπώσει για τα καλά στη διατροφή μας. Όχι μόνο στη δική μας. Πολλοί πληθυσμοί παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα κατανάλωσης. Ακόμα και τα άτομα που ζουν σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος πίνουν ολοένα και περισσότερα αναψυκτικά, και η αιτία γι’ αυτήν την αύξηση αποδίδεται στην αστικοποίηση και την οικονομική ανάπτυξη. Και δυστυχώς, η κατανάλωση σε παγκόσμια κλίμακα ξεπερνά τις συστάσεις των ειδικών.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωσή τους αποτελεί αιτία  αύξησης του σωματικού βάρους, μέσω πολλαπλών μηχανισμών.

Ο παγκόσμιος επιπολασμός του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας έχει σχεδόν τριπλασιαστεί τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες. Εκτιμήσεις από πληθυσμιακές μελέτες από όλο τον κόσμο δείχνουν ότι αυξήθηκε μεταξύ 1975 και 2016, από <1% σε 6-8% στα παιδιά, από 3% σε περισσότερο από 11% στους άνδρες και από 6% σε 15% στις γυναίκες. Πάνω από 2,1 δισεκατομμύρια άνθρωποι, ή σχεδόν το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, προκαλώντας σημαντικό υγειονομικό, κοινωνικό και οικονομικό κόστος.

Άμεση συνέπεια αυτού είναι η αύξηση του ποσοστού των ανθρώπων που κινδυνεύει να εμφανίσει σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου, περισσότερο από τα άτομα που πίνουν αναψυκτικά και ποτά με προσθήκη ζάχαρης σπανίως.

Σακχαρώδης διαβήτης

Μεγάλος αριθμός μελετών έχει καταδείξει ότι η πρόσληψη αναψυκτικών και ποτών που περιέχουν ζάχαρη συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, τόσο μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους όσο και μέσω άλλων μεταβολικών οδών. Πολλές εξ αυτών δείχνουν ότι υπάρχει σχέση δόσης-απόκρισης, δηλαδή όσο περισσότερα αναψυκτικά καταναλώνονται ημερησίως τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.

Μια μετα-ανάλυση 17 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης αναψυκτικών κατά 1 μόλις μερίδα ημερησίως σχετίζεται με 18% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Όταν οι ερευνητές συμπεριέλαβαν εκτιμήσεις για τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των συμμετεχόντων, η συσχέτιση μετριάστηκε στο 13%, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο ΔΜΣ αποτελεί σημαντικό ρυθμιστικό παράγοντα. Το ίδιο παρατηρήθηκε και από την πρόσληψη χυμών φρούτων και ποτών με τεχνητά γλυκαντικά, αν και οι συσχετίσεις δεν ήταν τόσο ισχυρές όσο εκείνες που παρατηρήθηκαν για τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Τα στοιχεία έχουν επίσης συνδέσει την πρόσληψη των εν λόγω ποτών με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 7  μελετών διαπίστωσε ότι όσοι τα εντάσσουν στη διατροφή τους αντιμετωπίζουν 9% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου [όταν συγκρίνονται ακραίες κατηγορίες πρόσληψης, δηλαδή κανένα ή λιγότερο από ένα ποτό ανά μήνα έναντι ενός ή περισσότερων ανά ημέρα]. Μάλιστα, η κάθε αύξηση 1 μερίδας ανά ημέρα σχετίστηκε με 8% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Κάποιες αναλύσεις υποομάδων συνέδεσαν την πρόσληψη αναψυκτικών και γενικά ποτών με ζάχαρη με τον κίνδυνο των γυναικών να υποστούν ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά όχι των ανδρών.

Όσοι καταναλώνουν αυτά τα ποτά διατρέχουν επίσης κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο θεωρείται ως “προάγγελος” των καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Αυτό επιβεβαίωσε και μια ανασκόπηση μελετών που διενεργήθηκε σε παιδιά, η οποία συγκεκριμένα διαπίστωσε ότι ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος αυξάνεται όσο αυξάνεται η προσλαμβανόμενη ποσότητα αναψυκτικών, δεδομένης της αυξημένης πιθανότητας εμφάνισης λιπώδους νόσου και δυσλιπιδαιμίας.

Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος

 Επιβλαβής είναι η κατανάλωσή τους και για το ήπαρ, αφού η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Μετα-αναλύσεις μελετών υποστηρίζουν ότι επηρεάζονται τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά. Κάθε αύξηση της πρόσληψης κατά 1 μερίδα την ημέρα σχετίζεται με 39% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της νόσου.

Ουρικό οξύ και ουρική αρθρίτιδα

Η τακτική κατανάλωση των εν λόγω ποτών και ιδίως εκείνων που περιέχουν φρουκτόζη, έχει επίσης συσχετιστεί με υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα. Μεταξύ των πολλών μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί για το θέμα, μια μετα-ανάλυση τριών μελετών διαπίστωσε διπλάσιο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας συγκρίνοντας την υψηλότερη με τη χαμηλότερη πρόσληψη αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών. Και σε αυτήν την περίπτωση παρατηρήθηκε ότι υπάρχει σχέση δόσης-απόκρισης, με αύξηση της πρόσληψης κατά μία μερίδα ανά εβδομάδα να συνδέεται με 4% υψηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.

Καρκίνος

Η πρόσληψη αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου μέσω της υπερβολικής παχυσαρκίας και των καρδιομεταβολικών διαταραχών που προκαλεί. Η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι γνωστοί άλλωστε παράγοντες κινδύνου για διάφορους καρκίνους. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, η οποία περιέλαβε 27 μελέτες, διαπίστωσε ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψής τους και του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη, καθώς και μεταξύ της πρόσληψης χυμών φρούτων και του καρκίνου του προστάτη, όταν συγκρίνονται ακραίες κατηγορίες πρόσληψης (όπως αυτές ορίζονται στις επιμέρους μελέτες). Μια ανάλυση υποομάδων διαπίστωσε επίσης ισχυρότερη συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης και του κινδύνου προεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με τον κίνδυνο μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού. Υπήρχε επίσης μια τάση για θετικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης και των κινδύνων καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Δεν παρατηρήθηκε να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο της ουροδόχου κύστης ή για νεφροκυτταρικό καρκίνο.

Τα επόμενα χρόνια, υπολογίζεται ότι θα αυξάνεται η παχυσαρκία και οι χρόνιες νόσοι που προκαλεί, οπότε θα πρέπει να γίνουν συντονισμένες προσπάθειες για την πρόληψή της.

Οι ατομικές προσπάθειες θα πρέπει να επικεντρώνονται σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές. Δεδομένης, λοιπόν, της ύπαρξης των ερευνητικών στοιχείων για τις βλαβερές συνέπειες της κατανάλωσης αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών, ο περιορισμός τους θα αποτελούσε ένα σημαντικό βήμα τόσο για τη διαχείριση του βάρους όσο και για την πρόληψη και καταπολέμηση των επιπτώσεών της.

Διαβάστε επίσης στον ιστότοπό μας: Αναψυκτικά Διαίτης: Αδυνατίζουν ή μήπως Κρύβουν Κινδύνους

Διατροφή στην τρίτη ηλικία: Τι πρέπει να προσέχουμε;

Posted on by flexeditor

Η υγιεινή διατροφή μέχρι τη τρίτη ηλικία αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την καθυστέρηση της φθοράς του οργανισμού. Επίσης, βοηθά στη καλύτερη διαχείριση των προβλημάτων υγείας που αναπόφευκτα θα προκύψουν με το πέρασμα των ετών.

Για τους ηλικιωμένους μια υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, εξαιτίας της τεράστιας επίδρασης που έχει στη φυσική και γνωστική κατάστασή τους, στην υγεία των οστών και των ματιών, την αγγειακή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο αυτή τους δίνει ενέργεια, βοηθά στον έλεγχο του βάρους τους και τους προφυλάσσει από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ακόμη και από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Δεδομένου, ωστόσο, ότι η γήρανση φέρνει αλλαγές που διαφοροποιούν τις ανάγκες τους προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και έτσι είναι απαραίτητη η προσαρμογή των προσλαμβανόμενων συστατικών όσο και των θερμίδων. Η κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος που θα λαμβάνει υπόψη του κάθε υπάρχουσα παθολογία θα μπορούσε να υπερκεράσει πολλούς από τους παράγοντες που εμποδίζουν την καλή λειτουργία του.

Τι αλλάζει;

Τα άτομα της τρίτης και τέταρτης ηλικίας έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με τα νεαρότερα άτομα, επειδή ο μεταβολισμός τους είναι πιο αργός και επειδή κινούνται λιγότερο οπότε δεν χρειάζονται τόση ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις δραστηριότητές τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού τους, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να αποφύγουν ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να απορροφούν και να αξιοποιούν τα θρεπτικά συστατικά φθίνει όσο μεγαλώνουν, και συνεπώς οι απαιτήσεις αυξάνονται.  Οι περισσότεροι λαμβάνουν και φάρμακα για τις χρόνιες παθήσεις τους τα οποία επηρεάσουν τις διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι πολύ συχνή, δεδομένης της μειωμένης ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, η γήρανση συχνά συνυπάρχει με την απώλεια της όρεξης και αλλαγές στη γεύση και την όσφρηση, με χειρότερη στοματική υγεία και μειωμένη ικανότητα κατάποσης, όπως επίσης και με κινητικούς περιορισμούς και περιορισμένο εισόδημα. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη τροφής αλλά και σε λιγότερο ποιοτική διατροφή.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του. Οι ποσότητες αυτές είναι εξατομικευμένες. Θα πρέπει να περιέχει άφθονα φυσικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες, και να εξαιρεί ή περιορίζει όσα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όπως το αλάτι, το λίπος και τις επεξεργασμένες τροφές. Ενδεικτικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεϊνών από τους ηλικιωμένους χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Κι αυτό διότι πρέπει να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα προκειμένου να αποκομίζονται τα μέγιστα οφέλη και να αποφεύγονται οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν, κυρίως από τις προερχόμενες από ζωικές πηγές πρωτεΐνες, όπως διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας  του αζώτου και την αντιστάθμιση της σχετιζόμενης με την ηλικία χαμηλότερης ενεργειακής πρόσληψης, καθώς και της μειωμένης δράσης της ινσουλίνης.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, φαινόμενο συχνό στους ηλικιωμένους που τους θέτει σε κίνδυνο με πολλαπλούς τρόπους. Αφενός, η μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας συνεπάγεται την ύπαρξη μεγαλύτερου  ποσοστού λιπώδους μάζας, κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων παθήσεων που προκαλούνται από αυτές. Αφετέρου, η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας αυξάνει την πιθανότητα πτώσεων.

Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Λίπη, υδατάνθρακες

Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά λείπουν από τους περισσότερους ηλικιωμένους.

Όσον αφορά στα λίπη, το ενδιαφέρον στρέφεται στην έλλειψη Ω-3 λιπαρών οξέων που παρατηρείται στον οργανισμό τους, παρά στην προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπών ή στο είδος αυτών (κορεσμένα ή ακόρεστα), που απασχολεί τους ανθρώπους μικρότερης ηλικίας.

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές καταστάσεις. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτική δράση στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για παράδειγμα, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά προβλήματα, τα οποία είναι εν δυνάμει θανατηφόρα, από το διαβήτη και από τη γνωστική εξασθένηση.

Διατροφή στην τρίτη ηλικία

Μικροθρεπτικά συστατικά

Έχει καταδειχθεί από πολλές μελέτες ότι η πλειονότητα των ηλικιωμένων δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Κάποιοι δε διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ορισμένων από αυτά. Μάλιστα, οι ηλικίες που σημειώνονται χαμηλότερα επίπεδα  είναι μικρότερες από αυτό που θα ήταν το αναμενόμενο. Στην Ευρώπη, χαμηλότερα από τη μέση εκτιμώμενη απαίτηση σε βιταμίνη Ε βρίσκεται το 92% των ανθρώπων ηλικίας άνω των 51 ετών, σε μαγνήσιο το 67%, σε βιταμίνη C το 46%, σε ψευδάργυρο το 33%, και σε βιταμίνη Β6 το 32%.

Oι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, λόγω των περιορισμένων πηγών βιταμίνης D στη διατροφή τους, της περιορισμένης έκθεσής τους στο ηλιακό φως, της μειωμένης ικανότητας να συνθέτουν βιταμίνη D στο δέρμα ακόμη και όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι άφθονη, καθώς και της μειωμένης ικανότητας των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργό μορφή της. Έρευνα έχει δείξει ότι το 69% των καυκάσιων ηλικιωμένων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το παράδοξο είναι ότι το φαινόμενο είναι υπαρκτό ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με ποικίλες νευρολογικές νόσους και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως με τον διαβήτη, την παχυσαρκία, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, την Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια, το άσθμα αλλά και την οστεοπόρωση αφού η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου που λαμβάνεται για τη θεραπεία της.

Βιταμίνη Ε. Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τρόπος για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας είναι η συμπερίληψη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή.

Βιταμίνη Β6. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις. Η έλλειψή της σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και με κατάθλιψη.

Μαγνήσιο-Κάλιο-Ασβέστιο. Το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, γεγονός που μέχρι το πρόσφατο παρελθόν αγνοούσαμε. Περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Βιταμίνη Β12. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι λαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετή βιταμίνη Β12, αλλά δυστυχώς  απορροφάται ανεπαρκώς από τον οργανισμό τους, λόγω της μειωμένης οξύτητας του στομάχου.  Η έλλειψή της οδηγεί σε μια ποικιλία σοβαρών επιπτώσεων που σχετίζονται με τα νεύρα, συμπεριλαμβανομένης της περιφερικής νευροπάθειας, των διαταραχών της ισορροπίας, των γνωστικών διαταραχών και τελικά της σωματικής αναπηρίας, αλλά και σε μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας. Οι ανεπαρκείς συγκεντρώσεις της προκαλούν υψηλές συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Νερό. Το σώμα αποτελείται σχεδόν κατά 80% από νερό και είναι άκρως απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κάθε οργάνου, όπως του εγκεφάλου, του εντέρου και της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως ουρολοιμώξεις, παχυσαρκία και ξηροστομία. Προλαμβάνει επίσης πονοκεφάλους, θαμπό δέρμα και κόπωση, επιβράδυνση του μεταβολισμού και κακή διάθεση.

Εν κατακλείδι, η σωστή και εξατομικευμένη διατροφή προάγει τη  σωματική και ψυχική υγεία και επιτρέπει τους ηλικιωμένους να ζήσουν ευτυχισμένοι και δημιουργικοί, δυναμικοί, ανεξάρτητοι και ικανοί να προσφέρουν πολλά ακόμα τόσο στον εαυτό τους όσο και στην οικογένειά τους.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Τραυματισμοί: Ποιος ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση;

Posted on by flexeditor

Οι τραυματισμοί είναι συχνό φαινόμενο τόσο σε ερασιτέχνες όσο και σε επαγγελματίες αθλητές και η άμεση αποκατάσταση τους είναι πολύ σημαντική. Αυτό γιατί ειδικά στους τελευταίους ένα τέτοιο συμβάν έχει αρνητικές επιπτώσεις στο προπονητικό πρόγραμμα και κυρίως στους αγώνες, αφού αυξάνει τον κίνδυνο αποκλεισμού από αυτούς.

Για παράδειγμα, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο (2016) ο επιπολασμός των τραυματισμών ήταν 128,8 ανά 1000 αθλητές. Η πλειονότητα των τραυματισμών ήταν μυϊκοί, ακολουθούμενοι από κατάγματα και κακώσεις μαλακών μορίων στο γόνατο. Περισσότερο επιρρεπείς ήταν οι αθλητές του στίβου, του ποδοσφαίρου καθώς και του τζούντο. Επιπλέον, τα δεδομένα έδειξαν σημαντική συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών ποδηλατών (BMX) (38% των αθλητών που τραυματίστηκαν), πυγμάχων (30%), ποδηλατών ορεινής ποδηλασίας (24%), αθλητών του ταεκβοντό (24%), και υδατοσφαιριστών (19%). Οι αθλητές των Παρολυμπιακών αγώνων παρουσίασαν λιγότερους τραυματισμούς, οι οποίοι είναι συνήθως θλάσεις και ρήξεις.

Οι παρεμβάσεις για την επάνοδο στις αθλητικές υποχρεώσεις εξαρτώνται από τη φύση του προβλήματος και περιλαμβάνουν ακινητοποίηση, φυσικοθεραπείες, χειρουργική επέμβαση και φαρμακευτική αγωγή. Η φυσικοθεραπεία αποτελεί την πρώτη γραμμή θεραπείας σε όλα τα είδη τραυματισμών.

Η διατροφή σπανίως περιλαμβάνεται στις αναγκαίες παρεμβάσεις. Όμως, έχει αποδειχθεί ότι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ταχύτερη ανάρρωση και επιστροφή στην ενεργό δράση. Η σωστή σύνθεση του διαιτολογίου, τόσο από πλευράς ενεργειακής πρόσληψης όσο και θρεπτικών συστατικών, προσφέρει βοήθεια στην αποκατάσταση της υγείας.

Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της θεραπείας όπως και όλης της περιόδου αποκατάστασης, οι τροποποιήσεις της διατροφής εξασφαλίζουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την επούλωση των τραυμάτων, καθώς και τον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τον τραυματισμό.

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού για την  αποκατάσταση του τραυματισμένου ιστού. Άμεσο αποτέλεσμά της είναι η αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικά οξειδωμένα μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.

Η ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού, προκαλεί υπεροξείδωση λιπιδίων και βλάβη του DNA, προωθεί τη διατήρηση της φλεγμονής, παρατείνει τα συμπτώματα του τραυματισμού και καθυστερεί την επούλωση και την ανάρρωση. Το οξειδωτικό στρες στους ακινητοποιημένους ή με μειωμένη σωματική δραστηριότητα, λόγω τραυματισμένου άκρου, αθλητές συμβάλλει στη μυϊκή ατροφία.

Για την επιτάχυνση της υποχώρησης της φλεγμονής είναι απαραίτητο οι αθλητές να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή λήψη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών. Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν αυτές τις βλαβερές επιδράσεις και βοηθούν στην αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών που προκαλούν. Σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο, η βιταμίνη Α, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες έχουν και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η συμπληρωματική χορήγησή τους έχει αποδειχθεί ικανή να μετριάσει τους οξειδωτικούς βιοδείκτες σε αθλητές που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση. Η πρόσληψή τους διαδραματίσει καίριο ρόλο στη βελτίωση της μυϊκής απώλειας λόγω ακινητοποίησης, ευνοώντας την ανταπόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία μειώνεται λόγω του τραυματισμού.

Γι’ αυτό κατά την αποκατάσταση απαιτείται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η εστίαση στην ποσότητα, τον τύπο και την κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας (όχι σε ένα γεύμα) μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης κατά τη διάρκεια της ανάρρωση από κάποιον τραυματισμό και να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών είναι πιθανό να συμβάλουν με έμμεσο τρόπο τα προβιοτικά, μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της δράσης των προβιοτικών στον μυϊκό ιστό, προκειμένου να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση ορισμένων επιστημόνων.

τραυματισμοί αποκατάσταση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, μπορούν επίσης να επιταχύνουν την επούλωση μετά από μυοσκελετικό τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Επίσης, έχουν μια ιδιαίτερη ικανότητα να ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αναστέλλουν τη διάσπασή τους. Οι αθλητές που τα λαμβάνουν δημιουργούν ταχύτερα νέους ιστούς. Από όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η λευκίνη θεωρείται να είναι η πιο χρήσιμη.

Όταν ο τραυματισμός αφορά σε οστά, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών.

Από το διατροφικό πρόγραμμα των τραυματισμένων αθλητών δεν θα πρέπει να λείπουν οι φυτικές ίνες, δεδομένου ότι ορισμένα αναλγητικά που λαμβάνονται για τη διαχείριση του πόνου μετά από έναν τραυματισμό μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Για τη κατάρτιση του διατροφικού προγράμματος πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος κυμαίνεται από περίπου 15% (μετά από τραυματισμό ή μικρή χειρουργική επέμβαση) έως σχεδόν 50% (μετά από μια μεγάλη και σοβαρή  χειρουργική επέμβαση). Αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης προκαλείται από την “προετοιμασία” του οργανισμού για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον θερμίδες, χωρίς όμως υπερβολές, γιατί οι δίαιτες με υψηλή ενεργειακή πρόσληψη εγκυμονούν κίνδυνο αύξησης της λιπώδους μάζας του σώματος και αλλαγών στη σύνθεση του, οι οποίες θα μπορούσαν να καθυστερήσουν την επιστροφή στο γήπεδο ή στο τερέν. Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές όταν είναι τραυματισμένοι θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι κατά τις ημέρες που προπονούνται, αλλά περισσότερες απ’ ό,τι θα έτρωγαν αν ήταν εντελώς ακινητοποιημένοι.

Εν κατακλείδι, οι  τραυματισμένοι αθλητές είναι απαραίτητο να τρέφονται με μια ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά  και μικροθρεπτικά συστατικά, προκειμένου να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους, να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μεγιστοποιήσουν γρηγορότερα την απόδοσή τους.

 

Ποιες Τροφές Συμβάλλουν στη Προστασία της Καρδιάς?

Posted on by flexeditor

Η ελλιπής και η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα νοσήματα αυτά είναι η κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες και σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ευθύνονται για το 30% όλων των θανάτων παγκοσμίως. Τα τελευταία χρόνια τα δυτικά διατροφικά πρότυπα έχουν οδηγήσει σε μια επιδημία παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη, παράγοντες που έχουν καταλυτικό ρόλο στην ανάπτυξή τους. Ως εκ τούτου, η επιστήμη έγειρε  το βάρος της έρευνάς της στην αναζήτηση διατροφικών προτύπων που θα μπορούσαν να αναστρέψουν την τρέχουσα κατάσταση και να συμβάλλουν στη προστασία της καρδιάς.

Μετά από πολλά χρόνια μελετών και μετα-αναλύσεων έχει καταδειχθεί ότι τα υγιεινά πρότυπα διατροφής, αλλά και η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να επιμηκύνουν τη ζωή και να χαρίσουν ποιοτικά χρόνια.

Όσον αφορά στη διατροφή, είναι πλέον απολύτως βέβαιο ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης άμεσα ή έμμεσα, μέσω της αύξησης των γνωστών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η γλυκόζη αίματος.

Οι “φωνές” που υποστηρίζουν την ανάγκη επιστροφής σε μια διατροφή με λιγότερο κρέας, αλάτι, και επεξεργασμένες τροφές όλο και πληθαίνουν. Ωστόσο, υπάρχουν σημεία που δεν είναι απολύτως κατανοητά από τους ανθρώπους που δεν έχουν εξειδικευμένες γνώσεις.

Μια τελευταία, ολοκληρωμένη ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο Cardiovascular Research, ένα περιοδικό της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, έχει καταστήσει απολύτως σαφή την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης και έχει παράσχει επικαιροποιημένα στοιχεία σχετικά με την ποσότητα που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια από κάθε διατροφική ομάδα και πόσο συχνά. Οι επιστήμονες διατείνονται ότι κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή στους υγιείς ανθρώπους, αλλά όλα να προσλαμβάνονται με μέτρο.

Ποιο είναι αυτό;

Κρέας

Τα τελευταία χρόνια έχουν δει το φως της δημοσιότητας πάρα πολλές μελέτες για την επικινδυνότητα της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Παρότι το τελευταίο έχει γίνει συνείδηση σε όλους ότι είναι επιβλαβές για την υγεία, τα ευρήματα των μελετών για το κόκκινο κρέας δεν είναι συνεπή.

Τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι και τα δύο είναι επικίνδυνα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι, κλπ) δεν θα πρέπει να βρίσκονται σε τακτική ή συχνή βάση στο τραπέζι μας, αλλά μόνο περιστασιακά, καθώς τα στοιχεία αποδεικνύουν τον σημαντικά μεγάλο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων από την κατανάλωσή τους.

Όσον αφορά στο μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνίσιο), τα στοιχεία δεν εμπνέουν τόσο μεγάλη ανησυχία, αφού δείχνουν ότι οι υγιείς μπορούν να το καταναλώνουν αλλά με σύνεση.  Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων των 100 γρ. την εβδομάδα, εκτός εάν αυτό αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Οι επιστήμονες ωστόσο τονίζουν ότι το συμπέρασμά τους βασίζεται στα σημερινά δεδομένα εκτροφής, και ενδεχομένως να διαφοροποιούνται εάν αλλάζει το γενετικό υπόβαθρο και η διατροφή των ζώων.

Για το λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα) δεν υπάρχουν στοιχεία που να συσχετίζουν την κατανάλωσή του με βλάβες στην καρδιά. Γι’ αυτό επιτρέπεται η κατανάλωσή του σε μέτριες ποσότητες (έως 3 μερίδες των 100 γρ την εβδομάδα).

Αβγά

Παλαιότερα είχαν κατηγορηθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονταν τακτικά, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της στο αίμα. Ωστόσο, η ανταπόκριση στη διαιτητική χοληστερόλη είναι μεταβλητή και εν μέρει υπό γενετικό έλεγχο.

Τα ευρήματα, όμως, αρκετών μετα-αναλύσεων προοπτικών μελετών συμφωνούν ως προς την απουσία σύνδεσης της μέτριας κατανάλωσης αβγών (έως 1 αυγό/ημέρα) με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος είναι πιθανό να αυξάνεται όταν η καταναλισκόμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη.

Επομένως, επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αβγών στους υγιείς. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με υπερλιπιδαιμία ή διαβήτη, για τα οποία απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή, όπως και στα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή  πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά

Πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα τροφών, που περιλαμβάνει τρόφιμα με αρκετές διαφορές στα διατροφικά χαρακτηριστικά τους, μεταξύ άλλων την περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι.

Για τον υγιή πληθυσμό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά.

Σημαντικό είναι επίσης ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανάγκη για χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, αντί εκείνων με πλήρη λιπαρά, για την πρόληψη της καρδιακής νόσου.

Τα τρέχοντα στοιχεία οδηγούν τους ειδικούς να υποστηρίζουν την κατανάλωση γάλακτος και τυριού με μέτρο (1 φλιτζάνι ημερησίως και, αντίστοιχα, 3 μικρές μερίδες των 50 γρ. την εβδομάδα). Είναι ωστόσο πιο “επιεικείς” με το γιαούρτι, καθώς συστήνουν την ένταξη, στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, 1 μερίδας γιαουρτιού 200 γρ.

Οι παραπάνω επιλογές έχουν μάλιστα προστατευτική δράση, όπως υποστηρίζουν, επειδή έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν επωφελή βακτήρια για την υγεία του εντέρου, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ψάρι

Η μέτρια κατανάλωση ψαριών συνδέεται σημαντικά με μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συστήνουν την κατανάλωση 2-4 μερίδων ψαριών των 150 γρ. την εβδομάδα, πιστεύοντας ότι αυτές οι ποσότητες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, καθώς τα στοιχεία για υψηλότερη κατανάλωση δεν είναι τόσο σαφή.

Όσπρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή ιξωδών ινών, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα λιπίδια και συμβάλουν στον έλεγχο των αυξήσεων της γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από τα γεύματα. Είναι επίσης πλούσια σε πολλαπλά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική υγεία, όπως φυλλικό οξύ.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, έως και 4 μερίδες των 180 γρ. (φρέσκα ή κατεψυγμένα) την εβδομάδα αποτελεί μια από τις πλέον σοφές επιλογές για ην προστασία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί

Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων οι μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνήθους κατανάλωσης ξηρών καρπών και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από αυτήν. Όσον αφορά στις ποσότητες, τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 28 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα προσφέρει μέση μείωση κατά 25% της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου.

Επίσης, άλλος ένας λόγος που ο ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί και προστατεύουν την καρδιά είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που αποτελούν πηγή λινολεϊκού οξέος.

Για τις ποσότητες, συστήνουν στην κατανάλωση 1 μερίδας ξηρών καρπών (30 γρ.) κάθε μέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση 2 μερίδων των 400 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νοσημάτων έως 21%. Η ποσότητα αυτή προσφέρει, επίσης, μείωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 34%.

Για τα είδη των λαχανικών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ντομάτας μειώνει την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και της θνησιμότητας κατά 17% και 10%, αντίστοιχα.

Όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων, η πιο πρόσφατη και ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η ημερήσια κατανάλωση 400 γρ. σχετίζεται με 10% μείωση της πιθανότητας στεφανιαίας νόσου και 18% θανάτου εξαιτίας της, καθώς και με 21% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και 32% θανάτου από αυτή.

Το ίδιο ισχύει και για τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Αντίθετα, οι κονσέρβες φρούτων συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Συστήνεται, λοιπόν, η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Συγκεκριμένα, τουλάχιστον 2 μερίδες των 200 γρ. από το καθένα από αυτά.

Δημητριακά

Βάσει των στοιχείων, επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά που αυξάνουν σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια είναι για παράδειγμα το λευκό ρύζι και τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι.

Συνεπώς, τόσο αυτά όσο και άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, θα πρέπει να αποφεύγονται. Προτείνεται ο περιορισμός κατανάλωσής τους σε 2 μερίδες την εβδομάδα και αυτό μόνο και μόνο επειδή αποτελούν τροφές ευρείας κατανάλωσης (που ο περαιτέρω περιορισμός τους θα ήταν ανέφικτος) αλλά και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Λίπη

Το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο είναι πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο καθώς και από άλλα ζωικά λίπη ή τροπικά έλαια πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. φοινικέλαιο). Τα τελευταία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σπανίως.

Μεταξύ των πιο υγιεινών πηγών ακόρεστων λιπαρών είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό αποτελεί σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν ευεργετική επίδραση στους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Η ημερήσια κατανάλωση των παραπάνω υγιεινών ελαίων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 40 γρ., ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες, δεδομένου ότι το λάδι είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Αλάτι

Το αλάτι έχει λάβει τεράστια προσοχή ως δυνητικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μια πρόσφατη ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση 24 μελετών δείχνει ότι όσοι λαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ο οποίος αυξάνεται έως και 6% για κάθε 1 γρ. αύξησης της πρόσληψής του.

Είναι γνωστό άλλωστε ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου επηρεάζει αρνητικά αρκετούς μηχανισμούς που οδηγούν σε καρδιαγγειακή νόσο, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σήμερα έχει κριθεί ότι είναι έως 5 γρ. αλατιού (που ισοδυναμεί με περίπου 2,3 γρ. νατρίου). Ωστόσο, πιστεύεται ότι ο πληθυσμός στις δυτικές χώρες το ξεπερνούν κατά πολύ, αφού περίπου το 80% του προσλαμβανόμενου αλατιού κρύβεται σε επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται ευρέως.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα εξυμνείται συχνά για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Έχει κριθεί ότι η κατανάλωση 20 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου κατά  μέσο όρο 5%.  Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωση μόλις 10 γρ. μαύρης σοκολάτας ημερησίως, εξαιτίας τόσο της υψηλής περιεκτικότητας της σοκολάτας γάλακτος σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, όσο και γιατί η μεγαλύτερη ποσότητα μεγαλώνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και τις συναφείς επιβλαβείς συνέπειές του στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβανόλων, όπως η κατεχίνη, υπάρχουν στη σοκολάτα σε υψηλότερες ποσότητες από ό,τι σε άλλες διατροφικές πηγές, όπως το κόκκινο κρασί ή το τσάι. Επίσης, το κακάο είναι πολύ καλή πηγή πολυμερών προανθοκυανιδινών, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, καθώς και της ενεργοποίησης των αιμοπεταλίων. Η πρόσληψη φλαβανόλης από το κακάο έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια  και τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (παράγεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας φλεγμονής) και αυξάνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη).

 Αναψυκτικά

Η κατανάλωση 250 ml αναψυκτικών με ζάχαρη ημερησίως αυξάνει κατά 15-22% την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Εξίσου αρνητικές επιπτώσεις έχει στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και θανάτου. Ένοχα έχουν κριθεί και τα αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ακεσουλφάμη-K, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, που επιλέγονται ως υγιεινότερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας (250 ml) light και zero αναψυκτικών προκαλεί σημαντική αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καθώς και της επίπτωσης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τη φρουκτόζη, αφού αυξάνει τα επίπεδα λιπιδίων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επομένως, συστήνεται ο περιορισμός κατανάλωσης τόσο των αναψυκτικών με ζάχαρη όσο και εκείνων που περιέχουν υποκατάστατά της.

Καφές και τσάι

Πρόσφατες μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με 10% και 16% μείωση, αντίστοιχα, του κινδύνου εμφάνισης και θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.

Αιτία είναι οι πολλές δραστικές ουσίες που περιέχει, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών, όπως το χλωρογενικό οξύ, καθώς και της καφεΐνης, των ανόργανων συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, της Β3 και της πρόδρομης ουσίας της, της τριγονελλίνης, και των λιγνανών.

Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει βρεθεί ότι προστατεύει από  την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η καφεστόλη που περιέχει ο αφιλτράριστος καφές αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ολικής χοληστερόλης.

Συνοψίζοντας, οι ευεργετικές ιδιότητές του σχετίζονται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ, στους υγιείς ανθρώπους και σε εκείνους που δεν έχουν ευαισθησία στις βλαβερές επιδράσεις του (π.χ. αρρυθμίες, υπέρταση κ.λπ.).

Το τσάι επίσης σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση και θνησιμότητα λόγω στεφανιαίας νόσου, η οποία ξεπερνά το 20% με κατανάλωση 3 φλιτζανιών ημερησίως. Ειδικά το πράσινο τσάι έχει προστατευτικές ιδιότητες λόγω των κατιχινών που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή των αγγείων, προστατεύουν από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, από τη αθηρογένεση και τη θρομβογένεση.

Επιτρέπεται, επομένως, η κατανάλωση έως και 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα, εκτός εάν αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Προσοχή όμως: ο αριθμός αυτός δεν προστίθεται σε εκείνο της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης καφέ. Οι ειδικοί λένε ότι επιτρέπεται η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού.

Η ταχεία αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων παγκοσμίως αποτελεί τρανή απόδειξη ότι απαιτούνται τροποποιήσεις στην καθημερινότητα για να περιοριστεί η επιδημία των μη μεταδοτικών νοσημάτων. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθούν αρκεί να συνυπολογίζεται και ο παράγοντας της απόλαυσης προκειμένου να υπάρξει συνέπεια και διάρκεια. Επομένως, δεν αρκεί μόνο η γνώση για τις ορθές επιλογές τροφίμων, αλλά και η διάθεση νόστιμων συνταγών, που προωθούν τις υγιεινές επιλογές αλλά και το χάσιμο κιλών σε όσους το έχουν ανάγκη.

Δείτε στον ιστότοπό μας τις δοκιμασμένες και υγιεινές επιλογές που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.

 

 

Σίδηρος στην εγκυμοσύνη: Τι πρέπει να τρώω;

Posted on by flexeditor

Η αναιμία είναι η πιο συχνή ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στον κόσμο.  Πρόκειται μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες ερυθρών αιμοσφαιρίων – κύτταρα που είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η έλλειψη σιδήρου είναι ο συνηθέστερος λόγος.

Η εγκυμοσύνη ενέχει μεγάλο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου γιατί οι απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνονται σημαντικά. Απαιτείται μεγάλη ποσότητα για την ανάπτυξη της εμβρυοπλακουντιακής μονάδας και γιατί υπάρχει ανάγκη αύξησης του όγκου αίματος της  εγκύου κατά 30-50%, για να διατηρηθεί η σωστή κυκλοφορία και η παροχή οξυγόνου στα όργανα της ίδιας αλλά και στον πλακούντα.

Ανάλογα με τη σοβαρότητά της, η έλλειψη σιδήρου αποτελεί παράγοντα κινδύνου τόσο για τη μητρική όσο και για την εμβρυϊκή νοσηρότητα και θνησιμότητα. Τότε αυξάνονται οι πιθανότητες πρόωρου τοκετού, υπάρχουν προβλήματα στην ανάπτυξη του πλακούντα, παρατηρείται καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου, το οποίο έχει μικρότερα αποθέματα σιδήρου μετά τη γέννησή του.

Η μητέρα παρουσιάζει κόπωση αδυναμία, γρήγορο καρδιακό παλμό, δύσπνοια, ζαλάδα, χλωμό δέρμα, κρύα χέρια και πόδια και μειωμένες πνευματικές ικανότητες. Διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακού στρες, λοίμωξης και μετάγγισης αίματος σε περίπτωση σημαντικής απώλειας κατά τον τοκετό, και μειωμένη παραγωγή γάλακτος στην λοχεία. Παρουσιάζει εξάντληση των μητρικών αποθεμάτων σιδήρου μετά τον τοκετό και έχει μεγαλύτερες πιθανότητες επιλόχειας κατάθλιψης. Συνεπώς, είναι επιβεβλημένη η αποτελεσματική αντιμετώπιση της αναιμίας μετά τη διάγνωσή της. Ημερησίως οι έγκυες γυναίκες έχουν ανάγκη 27mg σιδήρου.

Αναλόγως της σοβαρότητας της αναιμίας συστήνονται συμπληρώματα σιδήρου, καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης C, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφησή του. Οι συνήθεις παρενέργειες από τη λήψη του, που είναι πόνος στο στομάχι, δυσκοιλιότητα, ναυτία και έμετος, γίνονται συχνά λόγοι που οι γυναίκες δεν συμμορφώνονται με τις οδηγίες του γιατρού.

Ανεξάρτητα από τη λήψη συμπληρωμάτων, μια διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Οι πιο πλούσιες σε σίδηρο τροφές είναι το μοσχαρίσιο, χοιρινό και αρνίσιο κρέας, το συκώτι, τα αβγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα μύδια, τα στρείδια και οι γαρίδες (αιμικός σίδηρος)

Σίδηρος στην εγκυμοσύνη

 

Μη αιμικό σίδηρο (από μη ζωικές πηγές) περιέχουν αρκετά λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί. Από τα λαχανικά, μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου έχουν το σπανάκι, τα σέσκουλα, η λαχανίδα, οι ντομάτες, τα μπιζέλια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα φασολάκια και οι πικραλίδες (ταραξάκο). Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Φρούτα που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα του σιδήρου είναι τα δαμάσκηνα, οι φράουλες, τα σύκα, οι σταφίδες, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα, ιδιαίτερα τα αποξηραμένα. Ευεργετικοί είναι και οι ξηροί καρποί: κάσιους, φυστίκια, πασατέμπο, σουσάμι, καρύδια. Καλές πηγές είναι επίσης τα εμπλουτισμένα δημητριακά και η μαύρη σοκολάτα.

Ο αιμικός σίδηρος, απορροφάται πολύ πιο εύκολα, συγκριτικά με τον μη αιμικό. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει έως και το 30% του αιμικού σιδήρου, σε αντίθεση με τον μη αιμικό που περιορίζεται σε μόνο 2-10%. Παρόλα αυτά οι ειδικοί συστήνουν την ένταξη στο πρόγραμμα διατροφής ποικιλία πηγών σιδήρου.

Για την καλύτερη απορρόφησή του, οι παραπάνω τροφές θα πρέπει  συνδυάζονται  με πηγές βιταμίνης C. Πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα εξωτικά φρούτα: ανανάς, παπάγια και μάνγκο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ντομάτες και οι πιπεριές, ο μαϊντανός, το κατσαρό λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Υπάρχουν, όμως, και τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοιες είναι το τσάι και καφές και γενικά οι τροφές που περιέχουν τανίνες. Η κατανάλωση τσαγιού και καφέ (συμπεριλαμβανομένου του ντεκαφεϊνέ) μπορεί να σταματήσει την απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά όταν λαμβάνονται μαζί με το γεύμα. Θα πρέπει να αποφεύγεται επίσης και η ταυτόχρονη βρώση γαλακτοκομικών προϊόντων και όσες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου.

Η κατάρτιση ενός ειδικού διαιτολογίου που θα περιέχει τις σωστές ποσότητες σιδήρου, με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων για την μέγιστη απορρόφηση του ιχνοστοιχείου μπορεί να προφυλάξει από την εμφάνιση αναιμίας ή να την καταπολεμήσει κατά την εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό.

 

Vegetarian Diet – Βελτιώνει την ποιότητα ζωής;

Posted on by flexeditor

Η χορτοφαγία, ή αλλιως η Vegetarian Diet, επηρεάζει διάφορους τομείς που οδηγούν σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Η προτίμηση αυτού του διατροφικού προτύπου έχει, δηλαδή, θετική επίδραση σε πολλές εκφάνσεις της ζωής. Μεταξύ αυτών είναι η καλύτερη σωματική υγεία, τα θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με την υιοθέτηση μιας ηθικά ορθής στάσης, η εκπλήρωση της αίσθησης του ανήκειν σε μια ομάδα καθώς και η συμμετοχή στη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων που προκαλεί η κτηνοτροφία, πτηνοτροφία και η αλόγιστη αλίευση.

Ωστόσο, η επιλογή της έχει και αρνητικές πτυχές που δεν μπορούν να ελεγχθούν. Σε αυτές περιλαμβάνεται η οικονομική επιβάρυνση και η πρόσβαση σε λαχανικά και φρούτα ιδιαίτερα σε περιοχές που  το κλίμα δεν ευνοεί την καλλιέργειά τους, ή που οι περιστασιακές καιρικές συνθήκες επηρεάζουν την διαθεσιμότητά τους. Οι αρνητικές επιπτώσεις που μπορούν να ελεγχθούν αφορούν στην έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Μέχρι σήμερα οι μελέτες υποστηρίζουν ότι η επιλογή μιας χορτοφαγικής δίαιτας έχει θετική επίδραση στην ποιότητα ζωής. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι οι ρίζες της συγκεκριμένης διατροφής χάνονται στην εποχή της αρχαίας Αιγύπτου. Ακόμα και Έλληνες φιλόσοφοι την υιοθέτησαν, με τον Πυθαγόρα να είναι μια εξέχουσα μορφή αυτών – για πολλούς αιώνες, η χορτοφαγία ήταν γνωστή ως “πυθαγόρεια” διατροφή. Ιστορικά, τους αιώνες που ακολούθησαν έπαυσε να αποτελεί επιλογή και επανεμφανίστηκε στα τέλη του 1800, με αφορμή τη θεωρία της εξέλιξης που προέβαλε βάσιμες αντιρρήσεις για την υποστηριζόμενη από την Εκκλησία άποψη περί του σκοπού της ύπαρξης των ζώων μόνο προς εξυπηρέτηση των ανθρώπινων αναγκών.

Δεν μπορεί επίσης να αμφισβητηθεί ότι ο οργανισμός των ανθρώπων δεν είναι πλασμένος για την κατανάλωση κρέατος, αφού οι πρόγονοί μας ήταν χορτοφάγοι, είχαν πλατιά δόντια (και όχι μυτερά όπως χρειάζονται τα σαρκοφάγα), ευκίνητες σιαγόνες για τη μάσηση σπόρων και μακρύτερο έντερο που επιτρέπει μεγαλύτερες διαδικασίες πέψης, ζύμωσης και απορρόφησης συγκριτικά με ζώα που τρέφονται με κρέας, τα οποία έχουν κοντύτερο έντερο για τη γρήγορη αποβολή των τοξινών.

Τις τελευταίες δεκαετίες η χορτοφαγία έχει αποκτήσει μεγαλύτερη προβολή, εξαιτίας της θετικής της επίδρασης στην υγεία. Η Ινδία κρατά τα πρωτεία, με το 40% του πληθυσμού της να την ακολουθεί. Γενικότερα η Ασία έχει τον υψηλότερο επιπολασμό, με το 19% του πληθυσμού να έχει υιοθέτηση αυτή την πρακτική, ακολουθούμενη από την Αφρική και τη Μέση Ανατολή με 16%, την Κεντρική και τη Νότια Αμερική με 8%, και τη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη με 5%.

Βέβαια, δεν ακολουθούν όλοι τον ίδιο τύπο χορτοφαγικής διατροφής, οι οποίοι προσδιορίζονται από το πόσο περιοριστικές είναι. Όλοι αποκλείουν την κατανάλωση κρέατος ή τρώνε σπάνια (flexitarians). Άλλοι τρώνε θαλασσινά και ψάρια (pescatarians), άλλοι αποκλείουν κάθε ζωικό παράγωγο, όπως γαλακτοκομικά και αυγά (vegans).

Οι χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της αυστηρής χορτοφαγίας (βιγκανισμός), θεωρούνται υγιεινές και διατροφικά επαρκείς και μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων σε όλα τα στάδια της ζωής τους, εφόσον οι δίαιτες αυτές είναι καλά σχεδιασμένες. Επιπλέον, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των χρόνιων ασθενειών, μέσω πολλών μηχανισμών. Μεταξύ αυτών είναι η ρύθμιση και διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο είναι γνωστό ότι παίζει ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων βιολογικών λειτουργιών. Η διατάραξή του, μέσω της υπερβολικής κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών, προάγει τη φλεγμονή και αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.

Η πρόσληψη κορεσμένων λιπών, που υπάρχουν σε αυτά, συμβάλλει στην αύξηση της συστηματικής φλεγμονής. Η ενεργοποίηση των TLR (ομάδα πρωτεϊνών που παίζει ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα) που πυροδοτούν και η επακόλουθη πρόκληση φλεγμονής έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι τελευταίες ευθύνονται για το 43,6% των θανάτων παγκοσμίως.

Αντιθέτως με τα παραπάνω, η αποφυγή ή εξαίρεση του κρέατος ή/και των παραγώγων του από τη διατροφή επιφέρει θετικά αποτελέσματα στον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει αποδειχθεί ότι οι vegans έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και γλυκόζης νηστείας.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές πηγές δεν σχετίζεται με τέτοιες αρνητικές επιπτώσεις. Η πιθανότερη αιτιολογία είναι η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που μετριάσουν τις δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις που παρατηρούνται στο έντερο από την πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών.

Vegetarian Diet

Εκτός από τη θετική επίδρασή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή καρδιαγγειακών παθήσεων, μια  χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον καρκίνο. Οι λόγοι είναι ότι όσοι την ακολουθούν χάνουν κιλά ή διατηρούν ένα υγιές βάρος, δεδομένου ότι η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για κακοήθεια.

Η εξαίρεση ή ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κρέατος και προϊόντων που παράγονται από τα ζώα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία φλεγμονωδών ασθενειών.

Τελευταία, έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (και χαμηλή σε ζωικές τροφές) βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων των ατόμων που πάσχουν από ινομυαλγία, αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Μπορεί δε να αποτελέσει αποτελεσματικό τρόπο πρόληψης άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, λόγω του ρόλου της στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Μπορεί Vegetarian Diet να βελτιώσει την ποιότητα ζωής;

Μπορεί η υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής να έχει ως έναυσμα τη βελτίωση της υγείας, αλλά δεν περιορίζεται σε αυτήν.

Σε αρκετούς το κίνητρο είναι και η βελτίωση της ποιότητας ζωής, δηλαδή η υποκειμενική αντίληψη της ευημερίας και της καθημερινής λειτουργικότητας. Περιλαμβάνει τέσσερις κύριους τομείς της ζωής: τον φυσικό, τον ψυχολογικό, τον κοινωνικό και τον περιβαλλοντικό.

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι έχει θετική επίδραση και στους τέσσερις τομείς της ποιότητας ζωής. Τα καλύτερα αποτελέσματα της υγείας και τα χαμηλότερα ποσοστά μη μεταδοτικών ασθενειών έχουν θετικό αντίκτυπο στον τομέα της φυσικής κατάστασης. Τα θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με το να κάνεις κάτι καλό, μαζί με το αίσθημα του ανήκειν, έχουν θετική επίδραση στον ψυχολογικό και τον κοινωνικό τομέα, αντίστοιχα. Τέλος, η χαμηλότερη περιβαλλοντική επίπτωση της χορτοφαγικής διατροφής ωφελεί τον περιβαλλοντικό τομέα.

Δεν λείπουν ωστόσο και οι αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής. Και αυτό γιατί η μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις που θα ήταν επιζήμιες για την υγεία, επηρεάζοντας τον σωματικό τομέα.  Για παράδειγμα, όσοι ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής είναι πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Β12 και D, ασβεστίου, ιωδίου, ωμέγα-3 και πρωτεϊνών. Κάθε ένα από αυτά παίζει σπουδαίο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Επομένως, οι “οπαδοί” αυτής της διατροφής θα πρέπει να συμβουλεύονται τον διατροφολόγο τους, προκειμένου να αποκομίσουν μόνο τα οφέλη της και να προστατεύουν τον οργανισμό τους.

 

Διατροφή και λαμπερό δέρμα: Πώς επιτυγχάνεται το καλοκαίρι;

Posted on by flexeditor

Ποια είναι η ιδανική διατροφή για όμορφο και λαμπερό δέρμα το καλοκαίρι;

Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής, εξαιτίας της εξέλιξης που έχει συντελεστεί στην ιατρική και τεχνολογία, έχει οδηγήσει τους ανθρώπους να επιδιώκουν τη βελτίωση και της εξωτερικής τους εμφάνισης, προκειμένου να δείχνουν νεότεροι. Παράλληλα, τα πρότυπα ομορφιάς, που έχουν επιβληθεί από τα social media, έχουν αφομοιωθεί από μεγάλο μέρος που πληθυσμού καθιστώντας αναγκαία τη λήψη κάθε μέτρου για την καλυτέρευση της εικόνας του. Το δέρμα, αιώνες τώρα, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στον προσδιορισμό ενός ατόμου ως ελκυστικού και γι’ αυτό το ενδιαφέρον είναι στραμμένο στους τρόπους που θα μπορούσαν να το διατηρήσουν λείο, σφριγηλό και λαμπερό.

Παρότι η διαφήμιση έχει στρέψει το ενδιαφέρον σε θεραπείες ομορφιάς και σε προϊόντα για τη βελτίωση της όψης του δέρματος, η συμβολή της διατροφής στην ενίσχυση της άμυνάς του, προκειμένου να προστατευτεί από τις επιθέσεις που καλείται να αντιμετωπίζει κάθε μέρα είναι ανυπέρβλητη. Η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων το θωρακίζουν, ενώ αντιθέτως η έλλειψη ορισμένων μπορεί να το καταστήσουν ευάλωτο, με συνέπειες στη συνοχή και τη σφριγηλότητά του. Σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχει και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την υπεράσπιση και περιφρούρηση της υγείας του.

Όταν μάλιστα επικρατούν ακραίες καιρικές συνθήκες  που ταλαιπωρούν το δέρμα ακόμα περισσότερο, όπως συμβαίνει κατά τους καλοκαιρινούς μήνες στη χώρα μας με την έντονη ηλιοφάνεια και τις υψηλές θερμοκρασίες, η προσεγμένη επιλογή τροφών λειτουργεί σαν ασπίδα ενάντια στις πιθανές βλάβες του. Ο φωτοτραυματισμός έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει το DNA και επιβαρύνει σημαντικά το δέρμα, στο οποίο προκαλούνται μια σειρά από επιπτώσεις, που κυμαίνονται από εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης έως νεοπλάσματα.

Η επιστημονική κοινότητα έχει εγκύψει στην επίδραση της διατροφής στην υγεία του δέρματος, πραγματοποιώντας πολλές μελέτες για διάφορα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια πρόσφατη ανασκόπησή τους έφερε στο φως εκείνα που ωφελούν, αλλά και εκείνα που βλάπτουν το δέρμα. Βρέθηκε ότι αρνητική είναι η επίδραση του κρέατος και του λίπους στο μεγαλύτερο όργανο του σώματος, καθώς συμβάλλει στην εμφάνιση βασικού και πλακώδους καρκινώματος.

Πολύτιμα στην προστασία από τον ήλιο έχει καταδειχθεί ότι είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Προστατευτικά δρουν επίσης οι βιταμίνες C και Ε, αλλά και τα ωμέγα-3 που μειώνουν το ερύθημα και προφυλάσσουν το DNA. Τα τελευταία μειώνουν επίσης τον κίνδυνο ακτινικής υπεκεράτωσης, μιας πάθησης που οφείλεται στην έκθεση στον ήλιο και είναι καλοήθης στην πλειονότητα των περιπτώσεων, που μπορεί όμως να εξελιχθεί σε ακανθοκυτταρικό καρκίνωμα.

Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη όπως και η δυσαπορρόφηση κάποιων μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών γίνεται αιτία βλαβών στο δέρμα. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ευθύνεται για την εμφάνιση σκούρων κηλίδων στο δέρμα από τον ήλιο (υπερμελάγχρωση).

Επίδραση έχει και η υπερκατανάλωση φαγητού. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού από το δέρμα, γεγονός που διαταράσσει την ικανότητά του να προστατεύεται από ερεθισμούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε ξηρότητα, ερυθρότητα και κνησμό. Η παχυσαρκία έχει ενοχοποιηθεί και για πολλές άλλες καταστάσεις, μεταξύ των οποίων για την εμφάνιση παθήσεων του δέρματος, αλλαγή του μεταβολισμού του κολλαγόνου και της παραγωγής σμήγματος.

Διατροφή και δέρμα

Πέραν της διατροφής, ευεργετική για την υγεία του δέρματος έχει κριθεί ότι είναι και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα διατροφής. Έχει καταδειχθεί από μελέτες ότι η καθημερινή κατανάλωση δισκίων ή χαπιών που περιέχουν συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων καθυστερεί τη γήρανση, προφυλάσσει το δέρμα από τις επιπτώσεις των ακτινών UVA και UVB, δυναμώνει τα μαλλιά και μειώνει την τριχόπτωση.

Δεδομένης, λοιπόν, της επιθυμία όλων μας, η επιδερμίδα να δείχνει και να είναι υγιής θα πρέπει να κάνουμε κάποιες μικρές θυσίες, όπως να αποκλείσουμε τη ζάχαρη και τα πολλά λίπη από τη διατροφή μας. Και αυτό διότι επιταχύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου, και επομένως τη γήρανση, καθιστώντας την επιδερμίδα θαμπότερη, χαλαρότερη και με περισσότερες ρυτίδες.

Ζούμε σε μια χώρα που η γη της προσφέρει απλόχερα πολλά είδη φρούτων και λαχανικών, τα οποία διατίθενται παντού και σε λογικές τιμές. Κάποια από αυτά, εκτός από βιταμίνες, περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες καλών λιπαρών οξέων που μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα, αλλά και να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται μετά την παρατεταμένη χρονικά έκθεσή του στον ήλιο.

Σύμφωνα με ειδικούς συνεργάτες του MyFlex, για να έχετε πάντα μια λαμπερή και σφριγηλή επιδερμίδα και να καθυστερήσετε την εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης, θα πρέπει:

  • να εντάσσετε στην καθημερινή διατροφή σας φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ανανά, παπάγια, μάνγκο ή μούρα,
  • να καταναλώνετε αβοκάντο (αλλά με σύνεση, λόγω πολλών θερμίδων), διότι περιέχει καλά λιπαρά, βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, και βιταμίνη Ε η οποία μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία,
  • να μην παραλείπετε να τρώτε μέσα στην εβδομάδα τομάτα, πιπεριά, αγγούρι και βλίτα, όστρακα και λιπαρά ψάρια,
  • να πίνετε περισσότερο νερό και να αποκλείσετε το αλκοόλ,
  • να πάρετε συμπληρώματα διατροφής, εάν δεν είναι εφικτό να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις φυσικές τροφές, σε συνεννόηση πάντα με τον διατροφολόγο σας.