myflex.gr

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Διατροφή για αύξηση

μυϊκής μάζας

Running in gym

Οι σκελετικοί μύες διαδραματίζουν απαραίτητο ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού και του σώματος. Αποτελούν περίπου το 40% της μάζας του και είναι υπεύθυνοι για τη φυσική σταθερότητα και κινητικότητα, καθώς και για μεταβολικές λειτουργίες, όπως η παροχή αμινοξέων σε άλλους ιστούς και η αποθήκευση και χρήση γλυκόζης για ενέργεια.

Πότε και γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτείται εξισορρόπηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών των μυών και της αποδόμησής τους. Όταν ο άνθρωπος φτάνει στη μέση ηλικία, διάφορες κυτταρικές και μοριακές αλλαγές προκαλούν μείωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η απόκριση στη σωματική δραστηριότητα φθίνει. Έτσι, σιγά-σιγά οι μύες εξασθενούν, αρχής γενομένης από τη δεκαετία των 30, χωρίς ωστόσο αυτό να γίνεται αντιληπτό. Μια δεκαετία αργότερα η απώλεια είναι εντονότερη και μετά τα 50 η επιδείνωση γίνεται ανιχνεύσιμη.

Παράλληλα με την απώλεια της μυϊκής μάζας, συντελείται και μια άλλη αλλαγή: η αύξηση του ενδομυϊκού λίπους με την ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας, ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία  χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό της ενέργειας, συντελείται και μια άλλη αλλαγή: η αύξηση του ενδομυϊκού λίπους, γεγονός που δικαιολογεί, εν μέρει την, ταχύτερη της μυϊκής μάζας, μείωση της δύναμης. Υπολογίζεται ότι οι ηλικιωμένοι  χάνουν έως 1% της μυϊκής μάζας . Υπολογίζεται ότι οι ηλικιωμένοι  χάνουν έως 1% της μυϊκής μάζας και έως 3% της μυϊκής δύναμής τους κάθε χρόνο!

Ξεκινώντας από τα 50 και προχωρώντας προς την τρίτη και τέταρτη ηλικία, η δύναμη του άνω μέρους του σώματος μειώνεται κατά 2% έως 12% ανά δεκαετία, ανεξάρτητα από την απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ του κάτω μέρους του σώματος κατά 3% έως 4%.

Η σαρκοπενία, όπως ονομάζεται η μειωμένη μυϊκή μάζα, επηρεάζει περίπου το 6% έως 19% του γενικού πληθυσμού ηλικίας άνω των 60 ετών (ανάλογα με τον ορισμό που εφαρμόζεται) κι έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, τη λειτουργικότητα και την ευημερία του ανθρώπου. Στους νεότερους επιφέρει απλώς μείωση των καύσεων και επομένως δυσλειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα τη σταδιακή αύξηση του βάρους. Όσο επιδεινώνεται, όμως, με τη γήρανση τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων, η αποκατάσταση των οποίων απαιτεί υπομονή και επιμονή, πέραν του ψυχολογικού, επαγγελματικού, οικονομικού και κοινωνικού κόστους. Επίσης, ο περιορισμός της κινητικότητας που είναι αποτέλεσμα της σαρκοπενίας σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών και αναπνευστικών νόσων και πρώιμης θνησιμότητας.

Ωστόσο, τα ποσοστά της απώλειας ποικίλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η κληρονομικότητα, το φύλο και το περιβάλλον πρώιμης ζωής αποτελούν παράγοντες που επηρεάζουν αυτή τη μεταβλητότητα.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Πόσο αποτελεσματικά είναι στους αθλητές;

Μπορεί να προληφθεί;

Η επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής τις τελευταίες δεκαετίες και η ανάγκη για καλή υγεία και ποιότητα ζωής έχει εδραιώσει την ανάγκη για παρεμβάσεις και διαμόρφωση στρατηγικών που αντισταθμίζουν τη μείωση της σκελετικής μυϊκής μάζας και της φυσικής λειτουργίας.

Η έρευνα για τον εντοπισμό των παραγόντων εκείνων που θα μπορούσαν αφενός να λειτουργήσουν προληπτικά και αφετέρου να συμβάλλουν στη διαχείριση της σαρκοπενίας ανέδειξε την άσκηση και τη διατροφή ως τους κυριότερους. Η σωματική αδράνεια αποτελεί, λοιπόν, σπουδαία αιτία της μειωμένης μυϊκής μάζας και δύναμης σε άτομα άνω των 50 ετών και η προοδευτική άσκηση με αντίσταση επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη και τη σωματική λειτουργία.

Η μικρή ποσότητα προσλαμβανόμενης τροφής, η διατροφή με περιορισμένη ποικιλία ή εξαίρεση ορισμένων ομάδων τροφίμων είναι συχνές στους ηλικιωμένους, προκαλώντας ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί σε κακή λειτουργία του οργανισμού, η οποία μπορεί να αποφευχθεί ή να καθυστερήσει με διατροφικές παρεμβάσεις και την υιοθέτηση ενός εξατομικευμένου προγράμματος, ειδικά διαμορφωμένου για την κάλυψη του συνόλου των αναγκών, λαμβανομένων υπόψη των υποκείμενων παθήσεων που είναι συχνές σε αυτές τις ηλικίες.

Οι μεσήλικες που γυμνάζονται εντατικά και συστηματικά με αντιστάσεις ή ακολουθούν αερόβια άσκηση ή απλώς έντονη σωματική δραστηριότητα ενδεχομένως να χρειάζονται υποστήριξη και από συμπληρώματα διατροφής (π.χ. κρεατίνη, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα κ.λπ.), αφού δύνανται να ενισχύσουν τον αντίκτυπο της άσκησης, ειδικά εάν συνοδεύονται από στρατηγικές σίτισης, δηλαδή, προγραμματισμό του χρόνου των γευμάτων και δόσεις συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών ανά γεύμα.

Η πρόληψη και η αντιμετώπιση της σαρκοπενίας απαιτεί προσοχή. Η έρευνα για την εξεύρεση μη φαρμακευτικών παρεμβάσεων διαρκώς εξελίσσεται. Ο Δημήτρης Οικονομάκης και οι διατροφολόγοι του Myflex παρακολουθούν ανελλιπώς τα νέα δεδομένα, προκειμένου να προστατεύσουν τους ανθρώπους της ώριμης ηλικίας και να τους εξασφαλίσουν μια ποιοτική ζωή.

BODYBUILDERS

Η διαχείριση της σωματικής σύστασης των αθλητών είναι μια διαδεδομένη πρακτική στον τομέα της αθλητικής διατροφής. Η διαμόρφωση του σωματικού βάρους σε αθλητές που ακολουθούν προπόνηση αντίστασης γίνεται κυρίως για αισθητικούς λόγους (bodybuilding) ή απόδοσης (άρση βαρών και άρση βαρών σε πάγκο).

Το bodybuilding δεν θεωρείται απλώς ένα άθλημα, αλλά αποτελεί μια μορφή τέχνης, αφού οι συμμετέχοντες ποζάρουν στη σκηνή, όπου αξιολογείται το μέγεθος των μυών, η ευκρίνεια και η συμμετρία τους. Κρίνονται, δηλαδή, από την εμφάνιση και όχι από τις επιδόσεις τους.

Παλαιότερα η εικόνα των bodybuilders έμοιαζε με αυτή των υπερηρώων, εξαιτίας των αναβολικών. Σήμερα στους διαγωνισμούς έχουν διαμορφωθεί νέες κατηγορίες που επιβραβεύονται αθλητές με λιγότερο ακραία σωματική διάπλαση.

Ποιος ο ρόλος της διατροφής

Κατά τη διάρκεια μιας σεζόν, όσοι ασχολούνται με το bodybuilding περνούν από τρεις διαφορετικές φάσεις: της αύξησης των μυών, της προετοιμασίας των διαγωνισμών και του ίδιου του διαγωνισμού. Σε όλες ακολουθούν, παράλληλα με την προπόνησή τους, ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, χωρίς να παρεκκλίνουν, προκειμένου να πετύχουν μια εξαιρετικά μυώδη, συμμετρική και καλής αναλογίας σωματική διάπλαση. Είναι πολύ προσεκτικοί με την επιλογή της τροφής που λαμβάνουν, και τηρούν ένα άτεγκτο χρονοδιάγραμμα γευμάτων. Για να επιτύχουν τον στόχο τους είναι απαραίτητο να έχουν αυξημένη μυϊκή μάζα και χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, τα οποία για τους άνδρες είναι κάτω του 5% και  για τις γυναίκες έως 10%.

Η αγάπη, όμως, για τη διαμόρφωση ενός όμορφα σμιλεμένου σώματος δεν περιορίζεται στους ανθρώπους που συμμετέχουν σε αγώνες, αλλά και σε ένα ευρύ φάσμα πληθυσμού που στοχεύει στη βελτίωση της δύναμης, της αθλητικής απόδοσης, της διαχείρισης του βάρους και της προαγωγής της υγείας καθώς και της βελτίωσης της εμφάνισης.

Τόσο στο αγωνιστικό bodybuilding όσο και στο ερασιτεχνικό, στις μέρες μας εφαρμόζονται διάφορες διατροφικές στρατηγικές, οι οποίες πετυχαίνουν την ενδεδειγμένη σωματική σύνθεση για την ανάδειξη των μυών.

Συμπληρώματα διατροφής και Covid

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι επικίνδυνα;

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να συνδράμει στην επίτευξη του στόχου και εντέλει στη διαμόρφωση της τελειότερης σωματικής διάπλασης. Βασική προϋπόθεση, όμως, είναι να λαμβάνονται υπό καθοδήγηση και στις σωστές ποσότητες. Η ακατάλληλη συμπλήρωση και η ανεπαρκής προσαρμογή της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών (ιδίως των πρωτεϊνών), στις ανάγκες του αθλητή μπορεί να μη φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιπλέον, η αυθαίρετη λήψη τους, χωρίς συνυπολογισμό του επιπέδου των συστατικών που προλαμβάνονται από τη διατροφή ή από άλλα συμπληρώματα που περιέχουν τα ίδια συστατικά -φαινόμενο  συχνό στους ερασιτέχνες bodybuilders- οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη, με επικίνδυνες συνέπειες.

Προς αποφυγή τους είναι απαραίτητη η επαγγελματική καθοδήγηση ενός διατροφολόγου που έχει εξειδικευμένες γνώσεις σχετικά με το πόσες θερμίδες, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά απαιτούνται καθημερινά για να χτίσουν οι αθλητές το σώμα που επιθυμούν, χωρίς να θέτουν την υγεία τους σε κίνδυνο. Οι παράμετροι αυτές είναι μεταβλητές και προσαρμόζονται βάσει της φάσης που βρίσκονται (όγκου, προετοιμασία διαγωνισμού, διαγωνισμός), αφού για την αύξηση του όγκου πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το βάρος του, ενώ κατά την προετοιμασία του αγώνα, οι θερμίδες πρέπει να περιορίζονται για να χάσουν λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα τους.

Η εμπειρία του Δημήτρη Οικονομάκη και των διατροφολόγων του Myflex στη διαμόρφωση της διατροφής άνοιξε το δρόμο σε πολλούς αθλητές του bodybuilding για την κατάκτηση μεταλλίων. Με τη δική του καθοδήγηση Ελληνίδα απέσπασε για πρώτη φορά το χρυσό στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα ΙΝΒΑ, στην επαγγελματική κατηγορία bikini fitness.