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Diät zur Steigerung der Muskelmasse

Diät zur Steigerung

der Muskelmasse

Running in gym

Die Skelettmuskeln spielen eine wesentliche Rolle für das Funktionieren des Organismus und des Körpers. Sie machen etwa 40 % seiner Masse aus und sind für die körperliche Stabilität und Mobilität sowie für Stoffwechselfunktionen wie die Versorgung anderer Gewebe mit Aminosäuren und die Speicherung und Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung verantwortlich.

Wann und warum verlieren wir Muskelmasse

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert ein ausgewogenes Verhältnis von Muskelproteinsynthese und -abbau. Wenn der Mensch das mittlere Alter erreicht, führen verschiedene zelluläre und molekulare Veränderungen dazu, dass die Nährstoffaufnahme abnimmt. Darüber hinaus nimmt die Reaktion auf körperliche Aktivität ab. So werden die Muskeln nach und nach schwächer, beginnend in den 30er Jahren, ohne dass man es merkt. Ein Jahrzehnt später ist die Schwächung ausgeprägter, und ab 50 wird die Verschlechterung spürbar.

Neben dem Verlust an Muskelmasse findet eine weitere Veränderung statt: Die Zunahme des intramuskulären Fetts bei gleichzeitiger Abnahme der fettfreien Muskelmasse, der fettfreien Muskelmasse, die für den Energiestoffwechsel verwendet wird, führt zu einer weiteren Veränderung: eine Zunahme des intramuskulären Fetts, was zum Teil die schnellere Verringerung der Muskelmasse und der Muskelkraft erklärt. Es wird geschätzt, dass ältere Menschen bis zu 1% ihrer Muskelmasse verlieren. Es wird geschätzt, dass ältere Menschenjedes Jahr bis zu 1% ihrer Muskelmasse und bis zu 3% ihrer Muskelkraft verlieren!

Beginnend ab dem 50. Lebensjahr und bis ins dritte und vierte Lebensalter nimmt die Kraft des Oberkörpers um 2 % bis 12 % pro Jahrzehnt ab, unabhängig vom Verlust der Muskelmasse, während die Kraft des Unterkörpers um 3 % bis 4 % abnimmt.

Sarkopenie, wie die Verringerung der Muskelmasse genannt wird, betrifft etwa 6 % bis 19 % der Allgemeinbevölkerung über 60 (je nach angewandter Definition) und hat schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit, die Funktionsfähigkeit und das Wohlbefinden des Menschen. Bei jüngeren Menschen führt sie einfach zu einer verminderten Verbrennung und damit zu einem gestörten Stoffwechsel, was zu einer allmählichen Gewichtszunahme führt. Mit zunehmendem Alter steigt jedoch das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen, deren Rehabilitation Geduld und Ausdauer erfordert, abgesehen von den psychologischen, beruflichen, finanziellen und sozialen Kosten. Die aus der Sarkopenie resultierende Mobilitätseinschränkung ist außerdem mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Herz- und Atemwegserkrankungen und frühe Sterblichkeit verbunden.

Die Verlustquoten sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Vererbung, Geschlecht und frühes Lebensumfeld sind Faktoren, die diese Variabilität beeinflussen.

Kann es vorgebeugt werden?

Die in den letzten Jahrzehnten gestiegene Lebenserwartung und das Bedürfnis nach guter Gesundheit und Lebensqualität haben dazu geführt, dass Interventionen und Strategien erforderlich sind, um den Rückgang der Skelettmuskelmasse und der körperlichen Funktion zu kompensieren.

Die Forschung zur Ermittlung der Faktoren, die sowohl präventiv wirken als auch zur Behandlung der Sarkopenie beitragen könnten, hat Bewegung und Ernährung als die wichtigsten identifiziert. Körperliche Inaktivität ist daher eine der Hauptursachen für verminderte Muskelmasse und -kraft bei Menschen über 50, und progressives Widerstandstraining hat positive Auswirkungen auf Muskelkraft und körperliche Funktion.

Eine geringe Nahrungsaufnahme, eine Ernährung mit begrenzter Vielfalt oder der Ausschluss bestimmter Lebensmittelgruppen sind bei älteren Menschen üblich, was zu einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen führt. Dies führt zu einer schlechten Funktion des menschlichen Organismus, was durch Ernährungsinterventionen und die Annahme eines individualisierten Programms, das speziell auf die Gesamtheit der Bedürfnisse abgestimmt ist und die in diesem Alter häufigen Grunderkrankungen berücksichtigt, vermieden oder verzögert werden kann.

Menschen mittleren Alters, die intensiv und systematisch Widerstandstraining treiben oder Aerobic-Übungen ausführen oder einfach intensive körperliche Aktivitäten nachgehen, benötigen möglicherweise auch Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Kreatin, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren usw.), da sie die Wirkung des Trainings verstärken können, insbesondere wenn sie von Fütterungsstrategien begleitet werden, d. h. Planung von Essenszeiten und Portionen bestimmter Makronährstoffe pro Mahlzeit.

Bei der Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie ist Vorsicht geboten. Die Forschung auf dem Gebiet der nicht-pharmazeutischen Interventionen entwickelt sich ständig weiter. Dimitris Oikonomakis und die Ernährungswissenschaftler von Myflex überwachen ständig die neuen Daten, um Menschen im reiferen Alter zu schützen und eine hohe Lebensqualität zu gewährleisten.

BODYBUILDERS

Das Management der Körperzusammensetzung bei Sportlern ist eine weit verbreitete Praxis im Bereich der Sporternährung. Die Gestaltung des Körpergewichts bei Sportlern nach Widerstandstraining erfolgt hauptsächlich aus ästhetischen (Bodybuilding) oder Leistungsgründen (Gewichtheben und Bankdrücken).

Bodybuilding wird nicht nur als Sport, sondern als Kunstform betrachtet, da die Teilnehmer auf der Bühne posieren, wo ihre Muskelgröße, -klarheit und -symmetrie bewertet werden. Das heißt, sie werden nach ihrem Aussehen und nicht nach ihrer Leistungen bewertet.

Früher sahenBodybuilderwegen der Anabolika wie die Körper von Superhelden aus. Heute wurden bei Wettkämpfen neue Kategorien eingeführt, die Athleten mit weniger extremen Körperbau auszeichnen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Im Laufe einer Saison durchlaufen die Bodybuilder drei verschiedene Phasen: des Muskelbaus, der Wettkampfvorbereitung und des Wettkampfs selbst. Sie alle befolgen neben ihrem Training einen strengen Ernährungsplan, ohne davon abzuweichen, um einen extrem muskulösen, symmetrischen und wohlproportionierten Körperbau zu erreichen. Sie sind sehr vorsichtig bei der Auswahl der Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, und halten einen strengen Essensplan ein. Um ihr Ziel zu erreichen, sind eine erhöhte Muskelmasse und ein niedriger Körperfettanteil notwendig, der bei Männern unter 5% und bei Frauen bis zu 10% liegt.

Aber die Liebe zu einem schön geformten Körper beschränkt sich nicht nur auf Menschen, die an Wettkämpfen teilnehmen, sondern auch auf breite Bevölkerungsschichten, die ihre Kraft, ihre sportliche Leistung, ihr Gewichtsmanagement und ihre Gesundheit fördern und ihr Aussehen verbessern wollen.

Sowohl im Wettkampf-Bodybuilding als auch im Amateur-Bodybuilding werden heutzutage verschiedene Ernährungsstrategien angewandt, die eine angemessene Körperzusammensetzung für den Muskelbau erreichen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel gefährlich?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, das Ziel zu erreichen und letztendlich den perfekten Körperbau zu formen. Die Grundvoraussetzung ist jedoch, dass sie unter Anleitung und in der richtigen Menge eingenommen werden. Eine unsachgemäße Nahrungsergänzung und eine unzureichende Anpassung der Nährstoffmenge (insbesondere des Proteingehalts) an die Bedürfnisse des Athleten können zu unerwünschten Ergebnissen führen. Zudem führt ihre willkürliche Einnahme ohne Berücksichtigung der durch die Ernährung verhinderten Inhaltsstoffe oder anderer Nahrungsergänzungsmittel mit denselben Inhaltsstoffen – was bei Amateur-Bodybuildern häufig vorkommt – zu einer übermäßigen Einnahme mit gefährlichen Folgen.

Um diese zu vermeiden, ist die professionelle Beratung durch einen Ernährungsberater unerlässlich, der über spezielle Kenntnisse darüber verfügt, wie viele Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe Sportler täglich benötigen, um den gewünschten Körper aufzubauen, ohne ihre Gesundheit zu gefährden. Diese Parameter sind variabel und werden je nach Phase, in der sie sich befinden, angepasst (Masse, Wettkampfvorbereitung, Wettkampf), denn um die Masse zu erhöhen, müssen sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als der Körper benötigt, um das Gewicht zu halten, während in der Wettkampfvorbereitung die Kalorien begrenzt werden müssen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.