myflex.gr

Τι να τρώω για να προστατεύσω την καρδιά μου;

Η ελλιπής και η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα νοσήματα αυτά είναι η κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες και σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ευθύνονται για το 30% όλων των θανάτων παγκοσμίως. Τα τελευταία χρόνια τα δυτικά διατροφικά πρότυπα έχουν οδηγήσει σε μια επιδημία παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη, παράγοντες που έχουν καταλυτικό ρόλο στην ανάπτυξή τους. Ως εκ τούτου, η επιστήμη έγειρε  το βάρος της έρευνάς της στην αναζήτηση διατροφικών προτύπων που θα μπορούσαν να αναστρέψουν την τρέχουσα κατάσταση.

Μετά από πολλά χρόνια μελετών και μετα-αναλύσεων έχει καταδειχθεί ότι τα υγιεινά πρότυπα διατροφής, αλλά και η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να επιμηκύνουν τη ζωή και να χαρίσουν ποιοτικά χρόνια.

Όσον αφορά στη διατροφή, είναι πλέον απολύτως βέβαιο ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης άμεσα ή έμμεσα, μέσω της αύξησης των γνωστών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η γλυκόζη αίματος.

Οι “φωνές” που υποστηρίζουν την ανάγκη επιστροφής σε μια διατροφή με λιγότερο κρέας, αλάτι, και επεξεργασμένες τροφές όλο και πληθαίνουν. Ωστόσο, υπάρχουν σημεία που δεν είναι απολύτως κατανοητά από τους ανθρώπους που δεν έχουν εξειδικευμένες γνώσεις.

Μια τελευταία, ολοκληρωμένη ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο Cardiovascular Research, ένα περιοδικό της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, έχει καταστήσει απολύτως σαφή την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης και έχει παράσχει επικαιροποιημένα στοιχεία σχετικά με την ποσότητα που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια από κάθε διατροφική ομάδα και πόσο συχνά. Οι επιστήμονες διατείνονται ότι κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή στους υγιείς ανθρώπους, αλλά όλα να προσλαμβάνονται με μέτρο.

Ποιο είναι αυτό;

Κρέας

Τα τελευταία χρόνια έχουν δει το φως της δημοσιότητας πάρα πολλές μελέτες για την επικινδυνότητα της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Παρότι το τελευταίο έχει γίνει συνείδηση σε όλους ότι είναι επιβλαβές για την υγεία, τα ευρήματα των μελετών για το κόκκινο κρέας δεν είναι συνεπή.

Τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι και τα δύο είναι επικίνδυνα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι, κλπ) δεν θα πρέπει να βρίσκονται σε τακτική ή συχνή βάση στο τραπέζι μας, αλλά μόνο περιστασιακά, καθώς τα στοιχεία αποδεικνύουν τον σημαντικά μεγάλο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων από την κατανάλωσή τους.

Όσον αφορά στο μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνίσιο), τα στοιχεία δεν εμπνέουν τόσο μεγάλη ανησυχία, αφού δείχνουν ότι οι υγιείς μπορούν να το καταναλώνουν αλλά με σύνεση.  Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων των 100 γρ. την εβδομάδα, εκτός εάν αυτό αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Οι επιστήμονες ωστόσο τονίζουν ότι το συμπέρασμά τους βασίζεται στα σημερινά δεδομένα εκτροφής, και ενδεχομένως να διαφοροποιούνται εάν αλλάζει το γενετικό υπόβαθρο και η διατροφή των ζώων.

Για το λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα) δεν υπάρχουν στοιχεία που να συσχετίζουν την κατανάλωσή του με βλάβες στην καρδιά. Γι’ αυτό επιτρέπεται η κατανάλωσή του σε μέτριες ποσότητες (έως 3 μερίδες των 100 γρ την εβδομάδα).

Αβγά

Παλαιότερα είχαν κατηγορηθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονταν τακτικά, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της στο αίμα. Ωστόσο, η ανταπόκριση στη διαιτητική χοληστερόλη είναι μεταβλητή και εν μέρει υπό γενετικό έλεγχο.

Τα ευρήματα, όμως, αρκετών μετα-αναλύσεων προοπτικών μελετών συμφωνούν ως προς την απουσία σύνδεσης της μέτριας κατανάλωσης αβγών (έως 1 αυγό/ημέρα) με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος είναι πιθανό να αυξάνεται όταν η καταναλισκόμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη.

Επομένως, επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αβγών στους υγιείς. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με υπερλιπιδαιμία ή διαβήτη, για τα οποία απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή, όπως και στα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή  πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά

Πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα τροφών, που περιλαμβάνει τρόφιμα με αρκετές διαφορές στα διατροφικά χαρακτηριστικά τους, μεταξύ άλλων την περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι.

Για τον υγιή πληθυσμό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά.

Σημαντικό είναι επίσης ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανάγκη για χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, αντί εκείνων με πλήρη λιπαρά, για την πρόληψη της καρδιακής νόσου.

Τα τρέχοντα στοιχεία οδηγούν τους ειδικούς να υποστηρίζουν την κατανάλωση γάλακτος και τυριού με μέτρο (1 φλιτζάνι ημερησίως και, αντίστοιχα, 3 μικρές μερίδες των 50 γρ. την εβδομάδα). Είναι ωστόσο πιο “επιεικείς” με το γιαούρτι, καθώς συστήνουν την ένταξη, στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, 1 μερίδας γιαουρτιού 200 γρ.

Οι παραπάνω επιλογές έχουν μάλιστα προστατευτική δράση, όπως υποστηρίζουν, επειδή έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν επωφελή βακτήρια για την υγεία του εντέρου, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ψάρι

Η μέτρια κατανάλωση ψαριών συνδέεται σημαντικά με μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συστήνουν την κατανάλωση 2-4 μερίδων ψαριών των 150 γρ. την εβδομάδα, πιστεύοντας ότι αυτές οι ποσότητες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, καθώς τα στοιχεία για υψηλότερη κατανάλωση δεν είναι τόσο σαφή.

Όσπρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή ιξωδών ινών, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα λιπίδια και συμβάλουν στον έλεγχο των αυξήσεων της γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από τα γεύματα. Είναι επίσης πλούσια σε πολλαπλά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική υγεία, όπως φυλλικό οξύ.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, έως και 4 μερίδες των 180 γρ. (φρέσκα ή κατεψυγμένα) την εβδομάδα αποτελεί μια από τις πλέον σοφές επιλογές για ην προστασία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί

Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων οι μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνήθους κατανάλωσης ξηρών καρπών και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από αυτήν. Όσον αφορά στις ποσότητες, τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 28 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα προσφέρει μέση μείωση κατά 25% της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου.

Επίσης, άλλος ένας λόγος που ο ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί και προστατεύουν την καρδιά είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που αποτελούν πηγή λινολεϊκού οξέος.

Για τις ποσότητες, συστήνουν στην κατανάλωση 1 μερίδας ξηρών καρπών (30 γρ.) κάθε μέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση 2 μερίδων των 400 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νοσημάτων έως 21%. Η ποσότητα αυτή προσφέρει, επίσης, μείωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 34%.

Για τα είδη των λαχανικών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ντομάτας μειώνει την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και της θνησιμότητας κατά 17% και 10%, αντίστοιχα.

Όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων, η πιο πρόσφατη και ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η ημερήσια κατανάλωση 400 γρ. σχετίζεται με 10% μείωση της πιθανότητας στεφανιαίας νόσου και 18% θανάτου εξαιτίας της, καθώς και με 21% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και 32% θανάτου από αυτή.

Το ίδιο ισχύει και για τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Αντίθετα, οι κονσέρβες φρούτων συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Συστήνεται, λοιπόν, η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Συγκεκριμένα, τουλάχιστον 2 μερίδες των 200 γρ. από το καθένα από αυτά.

 Δημητριακά

Βάσει των στοιχείων, επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά που αυξάνουν σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια είναι για παράδειγμα το λευκό ρύζι και τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι.

Συνεπώς, τόσο αυτά όσο και άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, θα πρέπει να αποφεύγονται. Προτείνεται ο περιορισμός κατανάλωσής τους σε 2 μερίδες την εβδομάδα και αυτό μόνο και μόνο επειδή αποτελούν τροφές ευρείας κατανάλωσης (που ο περαιτέρω περιορισμός τους θα ήταν ανέφικτος) αλλά και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Λίπη

Το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο είναι πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο καθώς και από άλλα ζωικά λίπη ή τροπικά έλαια πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. φοινικέλαιο). Τα τελευταία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σπανίως.

Μεταξύ των πιο υγιεινών πηγών ακόρεστων λιπαρών είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό αποτελεί σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν ευεργετική επίδραση στους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Η ημερήσια κατανάλωση των παραπάνω υγιεινών ελαίων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 40 γρ., ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες, δεδομένου ότι το λάδι είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Αλάτι

Το αλάτι έχει λάβει τεράστια προσοχή ως δυνητικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μια πρόσφατη ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση 24 μελετών δείχνει ότι όσοι λαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ο οποίος αυξάνεται έως και 6% για κάθε 1 γρ. αύξησης της πρόσληψής του.

Είναι γνωστό άλλωστε ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου επηρεάζει αρνητικά αρκετούς μηχανισμούς που οδηγούν σε καρδιαγγειακή νόσο, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σήμερα έχει κριθεί ότι είναι έως 5 γρ. αλατιού (που ισοδυναμεί με περίπου 2,3 γρ. νατρίου). Ωστόσο, πιστεύεται ότι ο πληθυσμός στις δυτικές χώρες το ξεπερνούν κατά πολύ, αφού περίπου το 80% του προσλαμβανόμενου αλατιού κρύβεται σε επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται ευρέως.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα εξυμνείται συχνά για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Έχει κριθεί ότι η κατανάλωση 20 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου κατά  μέσο όρο 5%.  Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωση μόλις 10 γρ. μαύρης σοκολάτας ημερησίως, εξαιτίας τόσο της υψηλής περιεκτικότητας της σοκολάτας γάλακτος σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, όσο και γιατί η μεγαλύτερη ποσότητα μεγαλώνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και τις συναφείς επιβλαβείς συνέπειές του στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβανόλων, όπως η κατεχίνη, υπάρχουν στη σοκολάτα σε υψηλότερες ποσότητες από ό,τι σε άλλες διατροφικές πηγές, όπως το κόκκινο κρασί ή το τσάι. Επίσης, το κακάο είναι πολύ καλή πηγή πολυμερών προανθοκυανιδινών, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, καθώς και της ενεργοποίησης των αιμοπεταλίων. Η πρόσληψη φλαβανόλης από το κακάο έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια  και τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (παράγεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας φλεγμονής) και αυξάνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη).

 Αναψυκτικά

Η κατανάλωση 250 ml αναψυκτικών με ζάχαρη ημερησίως αυξάνει κατά 15-22% την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Εξίσου αρνητικές επιπτώσεις έχει στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και θανάτου. Ένοχα έχουν κριθεί και τα αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ακεσουλφάμη-K, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, που επιλέγονται ως υγιεινότερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας (250 ml) light και zero αναψυκτικών προκαλεί σημαντική αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καθώς και της επίπτωσης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τη φρουκτόζη, αφού αυξάνει τα επίπεδα λιπιδίων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επομένως, συστήνεται ο περιορισμός κατανάλωσης τόσο των αναψυκτικών με ζάχαρη όσο και εκείνων που περιέχουν υποκατάστατά της.

Καφές και τσάι

Πρόσφατες μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με 10% και 16% μείωση, αντίστοιχα, του κινδύνου εμφάνισης και θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.

Αιτία είναι οι πολλές δραστικές ουσίες που περιέχει, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών, όπως το χλωρογενικό οξύ, καθώς και της καφεΐνης, των ανόργανων συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, της Β3 και της πρόδρομης ουσίας της, της τριγονελλίνης, και των λιγνανών.

Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει βρεθεί ότι προστατεύει από  την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η καφεστόλη που περιέχει ο αφιλτράριστος καφές αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ολικής χοληστερόλης.

Συνοψίζοντας, οι ευεργετικές ιδιότητές του σχετίζονται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ, στους υγιείς ανθρώπους και σε εκείνους που δεν έχουν ευαισθησία στις βλαβερές επιδράσεις του (π.χ. αρρυθμίες, υπέρταση κ.λπ.).

Το τσάι επίσης σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση και θνησιμότητα λόγω στεφανιαίας νόσου, η οποία ξεπερνά το 20% με κατανάλωση 3 φλιτζανιών ημερησίως. Ειδικά το πράσινο τσάι έχει προστατευτικές ιδιότητες λόγω των κατεχνικών που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή των αγγείων, προστατεύουν από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, από τη αθηρογένεση και τη θρομβογένεση.

Επιτρέπεται, επομένως, η κατανάλωση έως και 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα, εκτός εάν αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Προσοχή όμως: ο αριθμός αυτός δεν προστίθεται σε εκείνο της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης καφέ. Οι ειδικοί λένε ότι επιτρέπεται η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού.

Η ταχεία αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων παγκοσμίως αποτελεί τρανή απόδειξη ότι απαιτούνται τροποποιήσεις στην καθημερινότητα για να περιοριστεί η επιδημία των μη μεταδοτικών νοσημάτων. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθούν αρκεί να συνυπολογίζεται και ο παράγοντας της απόλαυσης προκειμένου να υπάρξει συνέπεια και διάρκεια. Επομένως, δεν αρκεί μόνο η γνώση για τις ορθές επιλογές τροφίμων, αλλά και η διάθεση νόστιμων συνταγών, που προωθούν τις υγιεινές επιλογές αλλά και το χάσιμο κιλών σε όσους το έχουν ανάγκη.

Δείτε εδώ τις δοκιμασμένες και υγιεινές επιλογές που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.

 

 

Διαβάστε επίσης